A medida que la dieta se ha ido industrializando, la salud de las personas ha ido empeorando. Es un hecho constatable. Ha sido un cambio de alimentación paulatino que se ha visto favorecido por la alteración de los hábitos de vida que ha repercutido negativamente en nuestro estado nutricional.
Se
han ido abandonando las dietas tradicionales con alimentos locales y de
temporada en favor de alimentos envasados y altamente procesados con contenido
(real y/o oculto) de azúcares, harinas refinadas, grasas, sal refinada, aceites
vegetales refinados,… El resultado es que ahora estamos más gordos y más
enfermos que nunca, las enfermedades crónicas empiezan de manera más temprana y
alcanzan a mayor número de personas.
Ante
esta situación la mayoría de la gente, paradójicamente, sigue preocupándose
más por la cantidad de calorías que por la calidad de los alimentos que
ingiere.
Los alimentos procesados, el principal
problema
Allá
donde hay más alimentos procesados, existe una mayor prevalencia de enfermedades
cardiovasculares, obesidad y diabetes.
La
facilidad de acceso y la sencilla o nula necesidad de preparación previa de
alimentos procesados supone que se conviertan en primera elección para comer
rápido pero también para llenar el estómago en cualquier momento, calmar
emociones o simplemente “matar el aburrimiento”.
Principales
características:
- La finalidad de los alimentos procesados no es alimentar, están diseñados para que sientas deseo de seguir comiendo porque son adictivos (estimulan la producción de dopamina que produce una sensación gratificante en el cerebro), por tanto, su objetivo (y el del fabricante) es que no te olvides de ellos y quieras más.
- Suelen tener exceso de sal, de grasa, de azúcares y por supuesto contienen toda clase de aditivos. La presencia de grasas trans los convierte en asesinos silenciosos ya que producen un estado inflamatorio del cuerpo.
- La ingesta de estos alimentos provoca una brusca aparición en sangre de sustancias que nos alteran a nivel físico (picos de glucemia, dolores articulares, cefaleas, alteraciones digestivas,...) y a nivel emocional ya que son capaces de producir variaciones extremas de humor.
- El etiquetado es complicado, pequeño, ambiguo y/o confuso. A veces leerlo no nos saca de dudas. Por otra parte, el reclamo publicitario de una etiqueta se puede permitir el lujo de poner: natural, casero, saludable, ideal, dietético, sin azúcares añadidos, 0% grasa, light, producto mediterráneo,… todas son alegaciones que faltan a la verdad y confunden al consumidor.
- Un abuso de estos alimentos produce una alteración de la flora intestinal y conduce a la malnutrición, un problema que causa síntomas inespecíficos que suelen pasar desapercibidos o a los que no se les concede importancia pero que, a la larga, son fuente de enfermedad.
Para mi son razones más que suficientes para
no ponerlos en la cesta de la compra.
Lista de alimentos que evito comer
Azúcar, edulcorantes
artificiales, cereales industriales para desayuno, bollería industrial y
galletas, pescado de piscifactoría, comidas precocinadas, snacks, salsas, sal
refinada, yogures comerciales, aceites vegetales refinados, margarina, huevos
tipo 3, derivados cárnicos procesados, harinas
refinadas y zumos envasados.
Azúcar
No
necesitamos azúcar para vivir, que no te confundan. Necesitamos glucosa, que
por suerte, está ampliamente repartida por la naturaleza y la podemos encontrar
en muchísimos alimentos, cereales integrales, frutas, verduras,…
Hoy
en día se toma azúcar en exceso, no solo de forma directa, echándolo nosotros en
el café, haciendo postres o en aquellos alimentos que lo llevan como ingrediente
principal. De forma indirecta podemos estar tomando cantidades de azúcar nada
despreciables, en alimentos industriales que lo contienen de manera escondida y
en los que nunca imaginaríamos que estuvieran: galletas saladas, pan de molde,
tostadas, salsas, snaks, yogures de frutas, comidas para bebés, derivados
cárnicos, queso fresco, bebidas vegetales y, por supuesto en zumos y refrescos.
El
azúcar está relacionado con enfermedades cardiovasculares y diabetes. Acidifica
el organismo y le mantiene en un estado proinflamatorio. Además, obliga al
hígado a incrementar su trabajo, transformando el excedente en grasa y
triglicéridos.
El
mayor problema del azúcar no es que sean calorías vacías sino el efecto que
tiene su alto índice glícemico.
Lo explico de manera breve:
Una
ingesta alta de azúcar, además de la sensación de euforia que nos produce,
provoca una descarga brusca y excesiva de insulina para poder gestionar la glicemia.
Al cabo de unas 2 horas, aproximadamente, la glucosa desaparece de la
sangre y el cuerpo entra en un estado de decaimiento.
Con esta
sensación desagradable de falta de energía, el cuerpo demanda urgentemente azúcar para sobreponerse, sentimos hambre pero, sobre todo, la imperiosa necesidad de algo dulce para comer.
Si tomamos azúcar otra vez vuelve a aumentar la glucosa en sangre y se repite el mismo proceso. De esta manera se entra en un círculo vicioso de estados extremos que estresan al páncreas y saturan al hígado.
Si tomamos azúcar otra vez vuelve a aumentar la glucosa en sangre y se repite el mismo proceso. De esta manera se entra en un círculo vicioso de estados extremos que estresan al páncreas y saturan al hígado.
Lo mejor y más saludable no es
sustituirlo por otro edulcorante sino ir reduciendo su consumo para acostumbrar
paulatinamente al paladar a sabores menos dulces y, en ese momento, buscar una alternativa mejor para tu café o tus
postres. Ya
que el objetivo principal es eliminar la necesidad continua de dulce.
Edulcorantes artificiales
Su
consumo se ha disparado en las últimas décadas. Las personas que, por
distintas razones, optan por dejar el azúcar y no quieren renunciar al sabor
dulce al que están acostumbrados caen en las garras de los edulcorantes
artificiales sintéticos.
Mucho
se habla de ellos y de su relación con todo tipo de enfermedades. Este es un
tema largo y complejo en el que no voy a entrar en este post. Pero si quiero
detenerme en alternativas
saludables para endulzar, por su origen y por su menor índice glicémico.
Estas
alternativas saludables son, por
este orden: estevia, dátiles, xilitol, miel, azúcar de coco, melaza de
cereal, jarabe de arce, panela y sirope de ágave.
Hoy por
hoy el mejor endulzante es la Estevia,
lo ideal sería tomar derivados directos de la planta. En el mercado se
encuentran preparados con Erythritol que se pueden considerar aceptables
(si este es de origen natural, aunque la mayoría son de origen químico).
En segunda elección podríamos elegir dátiles (se trituran y se añaden a los
postres, por ejemplo). Xilitol, se encuentra en algunas frutas pero
el que se comercializa procede de la madera de Abedul (este el que hay que elegir) o de Maíz (evitarlo, puede ser transgénico. Leer detenidamente las
etiquetas). Seguramente veas que hay controversia con el
xilitol, para mi es recomendable, pero siempre evitando la forma
sintética elaborada en laboratorio.
Otros que son buenos pero de los que no conviene abusar por su
mayor índice glícemico son:
miel sin procesar, que no haya
sido pasteurizada
azúcar de coco
melaza de cereal (arroz o cebada)
jarabe de arce.
Para finalizar, el azúcar más puro, la panela o azúcar
mascabado, es el extracto de la caña de azúcar que aún no ha sido refinado,
(no debe confundirse con el azúcar integral, que en muchas ocasiones es azúcar
blanco teñido con melaza). Reservado para contadas ocasiones
Dejo para el último lugar el producto de moda, el sirope de ágave. Podría estar
en el segundo grupo si no fuera porque la mayoría de los que hay en el mercado
están procesados a altas temperaturas y con sustancias químicas lo cual deteriora el producto e
incluso puede convertirlo en tóxico, no están elaborados con la savia sino con
la raíz y no es más que un condensado de laboratorio alto en fructosa. Es importante leer la etiqueta y comprobar la materia prima y que haya sido producido a bajas temperaturas, pero si no conocemos su procedencia y método de elaboración, mejor evitarlo.
Sea
como sea, vuelvo a insistir, el azúcar y los edulcorantes naturales deben ser
de uso restringido y no pensar que
porque sea natural es adecuado para la salud.
Si compras alimentos procesados al menos lee bien las etiquetas.
No son recomendables: Jarabe de maíz, fructosa, maltodextrina y los edulcorantes artificiales como:
Aspartamo, acesulfamo K, sucralosa,
ciclamato y sacarina.
Cereales industriales para el desayuno
Lo
que nos encontramos en el supermercado como cereales para desayuno son
cualquier cosa menos lo que dicen ser.
Originariamente han sido cereales pero
posteriormente se refinan, se procesan a altas temperaturas, se endulzan, se
tiñen,… Carecen de nutrientes y para ello se les proporcionan de origen químico
y se les añaden aditivos para evitar su deterioro.
Si
además alegan tener fibra, estamos lejos de obtener un beneficio, ya que en la
cáscara de los cereales quedan depositados los pesticidas que han rociado la
planta durante su cultivo.
Si te gusta tomar cereales tienes la
opción del muesli, escoge uno que ofrezca la garantía de ser ecológico e integral. Lo
ideal sería combinarlo con algún fruto seco o semilla, añadir bayas o alguna
fruta (mejor no mezclar varias) o fruta seca y tomarlo con leche vegetal o
yogur.
También puedes tomar cereales
integrales en forma de crema dulce (similar al arroz con leche tradicional, pero sin azúcar). Suele ser mi desayuno durante el invierno y se puede hacer de distintos tipos de cereales (avena, mijo, cebada, arroz, trigo sarraceno o quinoa,) o combinarlos entre ellos.
Aquí podeis encontrar una receta de
ejemplo.
Bollería industrial (incluidas las
galletas)
De
agradable sabor y consistencia, psicológicamente ofrecen un descanso y un
bienestar, un especie de retorno a aquella sensación de seguridad en la
infancia.
Pero la realidad es que lejos de los ingredientes tradicionales que
dicen llevar, incluyen toda clase de aditivos con una función puramente
organoléptica Su composición incluye harinas refinadas, alta cantidad de azúcar
y edulcorantes, grasas vegetales hidrogenadas, derivados lácteos y de huevo y
múltiples aditivos (colorantes, humectantes, gasificantes, estabilizantes,
aromas,…).
¿La alternativa ideal? Para empezar
los dulces son de consumo ocasional, no para consumo diario, es decir, para
momentos especiales. En esa situación lo mejor sería hacer algo casero eligiendo
siempre los ingredientes de mayor calidad o buscar en una tienda especializada
algo lo más saludable posible (ver siempre la etiqueta para comprobarlo).
Pescado de piscifactoría
Como
en cualquier otra compra que realizamos, debemos leer la etiqueta. En la pescadería también hay etiquetas (la normativa exige que la haya para cada producto a la venta) y si no la
hay preguntar su procedencia.
En
las piscifactorías, el sistema de producción es muy poco respetuoso con los
peces. Viven hacinados en depósitos con agua de dudosa calidad a la que se añaden
herbicidas y otros productos, como antibióticos para paliar enfermedades.
Las aletas y colas de los peces se deforman por
nadar siempre en círculos y rozar con
las paredes. Son sometidos a engorde rápido artificial, tintes para modificar
el color de la carne, modificaciones genéticas, fertilización artificial de los
huevos y modificación del sexo.
Lo mejor es buscar en la pescadería
peces de pequeño tamaño (son los menos contaminados con metales pesados) y comprobar que sean de
pesca extractiva.
Comidas precocinadas
Independientemente
de los ingredientes más o menos saludables que lleven y la forma en que hayan
sido cocinados, estos productos destacan
por la presencia de abundante sal, azúcar
y grasas.
La realidad es que se debería cocinar
diariamente en casa, al estilo de las abuelas, platos tradicionales con
productos de temporada. Si vas escaso de tiempo puede ser más saludable hacer
cantidad y congelar o cocinar para varios días antes que recurrir a los
precocinados.
Snacks
Se
refiere a aquellos pseudoalimentos que viene
en paquetitos muy bonitos, cómodos y fáciles transportar. Creados para
despertar el paladar, con productos químicos que “mejoran” el sabor y la
apariencia y así favorecer su consumo indiscriminado a cualquier hora del día.
¿Te
has fijado? Cuando abres un paquete es capaz de inundar una estancia entera con
su aroma y atraer a todos los que estén allí.
¿Alternativas? Para mi no son un alimento
ni constituyen una comida necesaria, por lo tanto no encuentro obligatorio
buscar un sustituto. En todo caso siempre se puede recurrir a una fruta, frutos
secos crudos o un trozo de pan.
Salsas
La
gente joven, sobre todo, es la que más abusa de las salsas, en cualquier tipo
de plato. Pero yo me he encontrado con que mucha gente para poder incrementar
el consumo de verduras y ensaladas cae en el error de utilizar salsas
industriales para disfrazar el sabor. Es un doble error, por un lado impide al
paladar adaptarse al sabor de las verduras y por otro, te mantiene adicto a sus
componentes químicos y al mismo sabor monótono.
Estas salsas suelen llevar azúcar,
aceites vegetales procesados, colorantes, saborizantes, espesantes y otros aditivos ideados para incrementes su consumo.
Es preferible aprender a hacer diversas
salsas o aderezos caseros con ingredientes saludables e ir variando según el
plato de que se trate.
Sal refinada
No
tiene ningún valor nutricional, ha perdido otros minerales como el magnesio y
el yodo y además lleva blanqueantes y antiaglomerantes.
La alternativa es la sal marina natural, sin refinar, contiene todos los minerales propios, es indispensable en la dieta y produce en el organismo múltiples
beneficios, pero no conviene abusar.
Yogures comerciales
La
leche industrial actual se podría considerar un combinado de residuos de sustancias indeseables como
antibióticos, fármacos, pus, pesticidas, dioxinas, etc.
Las vacas que se hallan en
este tipo de “granjas” de ganadería intensiva, no viven, solo existen para producir leche, no salen al
campo, viven encerradas y alimentadas con piensos y forraje. Su existencia se
ve reducida de unos 20 años a 6. Son sometidas a continuas fertilizaciones para
producir embarazos y seguir fabricando leche que será portadora de esas mismas hormonas
que las fertilizaron a ellas y que, en el hombre, son capaces de provocar desarrollo
sexual precoz y cáncer.
(Hay multitud de artículos y estudios en la red que te
recomiendo leer para que formes tu propia opinión sobre la leche).
Yo no considero necesario tomar leche pero el yogur, tiene otras
ventajas, ofrece, además de sus propiedades nutricionales y su versatilidad en
la cocina, los probióticos, que ayudan mantener el equilibrio de nuestra flora intestinal (por supuesto, no por si solos, como pretenden hacernos creer en los anuncios).
Pero los yogures comerciales dejan mucho que desear.
Además de leche y fermentos lácticos pueden llevar leche en
polvo desnatada y/o nata para darle consistencia, proteínas lácteas,
azúcar, edulcorantes, aromas, estabilizantes y colorantes, según la
variedad escogida.
Así
que para garantizar la calidad de los yogures, yo te propongo que los hagas en
casa. Hay yogurteras muy económicas en el mercado. Con
1 litro de leche
ecológica te
saldrán 8 yogures.
Solo
voy a mencionar los postres lácteos comerciales para decir que los excluyo
totalmente ya que no aportan ningún valor nutritivo a la dieta (salvo
raras excepciones).
Aceites vegetales refinados
La
injustificada fobia al colesterol en la década pasada disparó
el consumo de aceites vegetales que, como tales, antes no estaban incluidos en
nuestra dieta mediterránea.
Con
esta nueva moda se ha producido un desequilibrio nutricional
en favor de la cadena de ácidos Omega 6 que conduce a una tendencia
proinfamatoria del organismo.
Hay
que añadir otro inconveniente, la alta capacidad de oxidación de estos aceites
por ser poliinsaturados. Pueden producir problemas de salud derivados,
por un lado, de su oxidación y, por otro lado, de la ausencia
de antioxidantes en la alimentación actual.
Es
importante tener en cuenta que al ser tan sensibles a la luz y al calor no
son aptos para cocinar.
La
industria alimentaria para evitar enranciamientos los refina por procedimientos
químicos y en el mismo proceso el aceite pierde
sus cualidades nutritivas.
La alternativa es utilizar aceite
vegetal virgen de primera presión en frio. Pero la utilización
de estos aceites (lino, sésamo, girasol) no debe ser cotidiana, debe reservarse
para contadas ocasiones,
tomado en crudo y nunca para cocinar.
Margarina
La mantequilla fue proscrita cuando las grasas
saturadas y el colesterol fueron condenados como los causantes de todos los males cardiovasculares y en
su sustitución llegó la margarina. Desde entonces se empezó considerar
saludable este producto
semisintético que perjudica
claramente nuestra salud.
La margarina no es más que un aceite vegetal que se ha sometido a una hidrogenación para que adquiera una consistencia cremosa
similar a la mantequilla. Este proceso la convierte en una grasa trans que, curiosamente, está relacionada
con procesos inflamatorios y enfermedades cardiovasculares. Además suelen estar
enriquecidas con vitamina A sintética y llevan otros aditivos para otorgarle
más "cualidades".
La mejor opción es volver a nuestros productos tradicionales. La
mantequilla hecha con leche ecológica es un buen alimento que
aporta ácidos grasos y vitaminas y que tomada de forma moderada no supone
ningún riesgo para la salud.
Huevos marcados con código 3
Es importante fijarse en el código de los huevos de gallina.
- Los marcados con el número 3 corresponden a gallinas que sobreviven en condiciones lamentables en reducidas jaulas individuales sin poder moverse, con el pico cortado y mal alimentadas. Reciben antibióticos, hormonas y otros medicamentos. Su hábitat son inmensas naves de cemento oscuras, con deficiente ventilación y sucias.
- En cambio, los marcados con el número 0, provienen de gallinas con libertad de movimiento para asearse en la arena, estirar sus alas, acceder al campo, picotear en la tierra, ... Si necesitan pienso, será ecológico.
No
es necesario decir que la forma en que vive y la alimentación que reciba la
gallina determinan la calidad nutricional del huevo. Así los del grupo 0 tienen
mayor contenido en proteína y se conservan mejor (su cámara de aire es menor).
Lo ideal es consumir huevos del grupo
0. A las gallinas del grupo 1 se las llama camperas porque no están en jaulas, pero viven en el suelo de cemento de grandes naves, aunque podrían tener acceso al
exterior y se alimentan con piensos tradicionales (no ecológicos).
Derivados cárnicos procesados
Las
carnes utilizadas para derivados cárnicos procesados provienen de animales que
viven en “granjas” de ganadería intensiva (similares a las de las vacas que hemos visto antes).
Sus
condiciones de vida son deplorables y su hacinamiento conlleva la utilización
de medicamentos para prevenir enfermedades.
A los
derivados cárnicos se les añaden nitritos para su conservación y mejora de su
aspecto. Pero si además han sido procesados a altas temperaturas contendrán aminas hetrocíclicas e hidocarburos
aromáticos, sustancias que promueven el cáncer.
Sinceramente, no necesito un sustituto
para este tipo de alimentos. Pero si me hiciera un bocadillo, la opción
menos mala es el jamón serrano.
Harinas refinadas
Casi todos los elementos beneficiosos de los cereales han sido
eliminados al refinar los granos de cereales. El almidón refinado sin
presencia de fibra produce una brusca subida de glucosa en sangre con un efecto
similar al del azúcar y el mismo círculo vicioso.
A esto hay que añadir que la variedad de trigo moderno no solo es menos nutritivo sino que
resulta más dañina para la salud ya que sus continuas hibridaciones lo han
mutado sin ser transgénico y también, por la presencia de péptidos opiáceos,
que convierte al pan en un alimento adictivo.
Encontrar un buen pan es difícil y más en un supermercado. Hay
dos opciones que son complementarias, la primera es reducir el consumo al máximo y la segunda, aprender a hacer pan en casa, es
divertido y, sobre todo, muy satisfactorio.
Zumos envasados y bebidas gaseosas
Los zumos envasados industriales no son más que concentrados de frutas reconstituidos con agua y con un
alto porcentaje de azúcar (según la normativa, no es necesario que aparezca
como ingrediente si no supera cierta cantidad).
La alternativa es, evidentemente, el zumo casero. Aún así,
no lo considero imprescindible. Beber zumos significa que tomarás varias piezas
de frutas sin necesidad de insalivación ni masticación y, por tanto, el nivel
de azúcar en sangre subirá de manera brusca. Como alternativa podrías diluir el
zumo o beberlo muy despacio,… pero lo ideal es comer la pieza de fruta entera, con su fibra (que enlentece la absorción de glucosa) y sus otros
nutrientes, que de otra manera estaríamos desechando.
Resumiendo:
Azúcar y edulcorantes artificiales
Cereales industriales para desayuno
Bollería industrial y galletas,
Pescado de piscifactoría,
Comidas precocinadas, snacks, salsas y sal refinada,
Yogures comerciales,
Aceites vegetales refinados y margarina,
Huevos tipo 3 y derivados cárnicos procesados
Harinas refinadas
Zumos envasados y bebidas gaseosas.
Azúcar y edulcorantes artificiales
Cereales industriales para desayuno
Bollería industrial y galletas,
Pescado de piscifactoría,
Comidas precocinadas, snacks, salsas y sal refinada,
Yogures comerciales,
Aceites vegetales refinados y margarina,
Huevos tipo 3 y derivados cárnicos procesados
Harinas refinadas
Zumos envasados y bebidas gaseosas.
POR ÚLTIMO
No
es difícil encontrar buenos alimentos, solo se trata de cambiar nuestros
hábitos y lugares de compra. Y tener en cuenta:
- No todo lo que venden en las tiendas herbodietéticas es saludable. También venden productos procesados aunque sean procedentes de alimentos ecológicos. Es cuestión de leer las etiquetas y aprender a elegir bien.
- La información necesaria para saber elegir bien no debe proceder de anuncios publicitarios o noticias en los medios sobre nuevos descubrimientos. Antes de realizar un cambio hay que documentarse, buscar información variada, contrastarla y ver si resulta apropiado para ti.
- La salud no se basa en el peso, es cierto que influye pero va más allá. Existen personas muy saludables con sobrepeso que saben realizar una dieta correcta y personas que se pasan la vida luchando por bajar de peso que cometen toda clase barbaridades y terminan malnutridas y con problemas de salud. Incorporar alimentos sanos en una dieta correcta sin contar calorías tiene más garantía de salud.
Si
excluyes de tu alimentación diaria los alimentos procesados estás eliminando un
porcentaje muy elevado de riesgo de enfermar.
También te gustará:
El arte de saber comer. Pra que la gente siempre apurada o con poca dedicación al tema, lo adopte, van muy las razones aportadas, Sencillas y remarcadas.
ResponderEliminarDe eso se trata, de buscar alternativas sencillas y sanas para comer mejor y, sobre todo, para conservar o mejorar la salud
EliminarGracias por tu comentario
MUY BUEN ARTICULO, LO COMPARTO EN EL FACE.
ResponderEliminarMuchas gracias Kar
EliminarBienvenida a QSN
Completamente de acuerdo en todo. Muy buen artículo.
ResponderEliminarUn consejo. La cáscara de las naranjas, limones, mandarinas... son muy beneficiosas pero si cocináis con pieles tratadas estaréis cocinando ceras del grupo E-900, IMAZALIL, TIABENDAZOL, PROPICONAZOL... son fungicidas y otros pesticidas que se encargan de que las naranjas tengan un aspecto brillante en condiciones poco naturales (para conservar bien las naranjas tienen que estar en un lugar bien ventilado y sin tocarse una con otras, lo que es poco rentable). Si cocináis con rayadura de naranja o limón que no tenga esos productos químicos. En la red de las naranjas y limones indica que "ingredientes" llevan esas frutas.
Más info en www.naranjaslaviejaalqueria.com
Muchas gracias por tu aportación
EliminarEs un tema del que se habla poco, quizás porqué acostumbramos a pelar los cítricos.
Hay muchas recetas que incluyen ralladura de naranja o limón, incluso la piel completa de la mandarina es utilizada como tratamiento en medicina china. Aún así no se suele alertar sobre este hecho.
También hay que reconocer que aunque cada día es más fácil tener acceso a alimentos ecológicos no siempre los tenemos al alcance de la mano para una receta concreta.
Bienvenidos a QSN