Existen grasas sanas? (Parte 2)


Como vimos en la primera parte, en el transcurso de las transformaciones sufridas en ambas cadenas omega, se forman los ácidos grasos intermedios. Algunos de ellos tienen la importante misión de ser precursores de unas sustancias llamadas eicosanoides.



EICOSANOIDES Y PROSTAGLANDINAS
Los eicosanoides  son moléculas que se alojan en las membranas celulares de casi todos los tejidos y participan en una compleja red de comunicación  intercelular, es decir, que la información que llevan solo tiene efecto a nivel local entre las células vecinas y no llega al torrente sanguíneo. Algunos procesos en los que intervienen son vitales: inflamación, vasodilatación, vasoconstricción y coagulación sanguínea.

Las prostaglandinas son los eicosanoides más abundantes. Según la acción que realizan las clasificamos en dos grupos:
-PGE1 y PGE3 son antiinflamatorias y sus precursores son los ácidos DGLA y EPA respectivamente.
-PGE2 son proinflamatorias y su precursor el AA.


QUÉ ES LA INFLAMACIÓN

Es una beneficiosa función de defensa de nuestro cuerpo ante una lesión. Durante ella se desencadenan una serie de reacciones que dan lugar al aumento del flujo sanguíneo local, edema, dolor y fiebre, interviniendo también otros eicosanoides (leucotrienos y tromboxanos). Todas estas reacciones sirven para aislar la zona lesionada y evitar la propagación de bacterias o tóxicos que puedan estar presentes  en dicha zona.

Por tanto, es necesaria la presencia de una cierta cantidad de AA en nuestro organismo, como precursor de  PGE2, para que tengan lugar a estas reacciones de defensa.


Pero si hubiera un exceso de AA (en relación a los otros ácidos grasos) al ser precursores de prostaglandinas antiinflamatorias se produciría una tendencia proinflamatoria del organismo.


LAS GRASAS SATURADAS
Las encontramos en alimentos de origen animal y también en el aceite de coco y palma.
Los productos del metabolismo de alimentos con sustancias químicas, los tóxicos y COPs (ver artículo sobre plásticos) que entran en nuestro organismo, se almacenan en la grasa y en el tejido adiposo (tanto en animales como en humanos). Es decir que al ingerir grasas animales (no ecológica) estamos ingiriendo también una amplia gama de sustancias que van desde pesticidas a antibióticos.
Por otro lado, estas grasas, por su condición de saturadas, no se oxidan fácilmente, es decir, son más estables. Pero hay que tener en cuenta que sufren alteraciones con el cocinado a altas temperaturas y que la carne en barbacoa, parrilla o fritura da lugar a la formación de las peligrosas nitrosaminas, como veíamos  en este artículo.


Y EL FAMOSO COLESTEROL...
Es un lípido del grupo de los esteroides y es precursor, entre otras sustancias, de hormonas, vitamina D, y ácidos biliares. Así pues, su presencia es necesaria, de tal forma que el organismo evita perderlo reabsorbiéndolo de nuevo en el intestino, antes de ser eliminado.
El colesterol no circula libre en la sangre, para viajar es necesario que se una  a una proteína formando lipoproteínas (estas moléculas son las que se detectan en los análisis de sangre y coloquialmente las llamamos colesterol bueno HDL y colesterol malo LDL, aunque esa clasificación es errónea, como veremos más adelante). Su función es el transporte de fosfolípidos, triglicéridos y colesterol a distintos tejidos del cuerpo.
El colesterol se ingiere con la dieta pero también el hígado puede sintetizarlo, al igual que las lipoproteínas, en un proceso de reciclado continuo.

El hígado funciona como un filtro para el organismo, si está sobrecargado por una mala alimentación, estrés, tóxicos, etc.  no es capaz de realizar correctamente esta función de reciclado. En este caso, ante la necesidad de enviar colesterol al lugar de demanda y no pudiendo recaptar el LDL para reutilizar sus componentes, produce más LDL.

El LDL es portador de grandes concentraciones de colesterol. Popularmente es conocido depositarse en las arterias donde puede causar un daño. Pero esto solo ocurre cuando encuentra arterias en mal estado, debido al tabaco, hipertensión arterial, alto consumo de azúcar, mala alimentación, estrés, radicales libres, etc. Es un mecanismo de defensa, un método de reparación




Existe la posibilidad de que a una arteria dañada acudan LDL de pequeño tamaño, entonces se corre el riesgo de que estas moléculas penetren en la capa íntima de la arteria por la zona lesionada. Una vez dentro, el mayor peligro es que la LDL se oxide porqué habrá comenzando un proceso inflamatorio local al que acuden glóbulos blancos que se unirán con calcio y así se iniciará la formación de las placas de ateroma. Lo que es conocido como arteriosclerosis. Este es un proceso lento y silencioso, al que contribuye en su mayor parte una alimentación inadecuada  y que puede tardar años antes de manifestarse.



Por su parte, el HDL cumple una relevante función que es la de recoger el colesterol sobrante para llevarlo de nuevo al hígado. Por ello tan importante como tener el LDL normal es tener unas cifras correctas de HDL.




OXIDACIÓN Y ENRANCIAMIENTO DE LOS ACEITES
Aunque resulte paradójico, los aceite vegetales que describimos como beneficiosos pueden convertirse en perjudiciales e incluso peligrosos para la salud.

Los aceites que contienen ácidos grasos insaturados, por acción del oxígeno se enrancian con facilidad y como resultado se forman radicales libres que pueden causar efectos tóxicos en cualquier tejido y sistema del organismo, afectando a las membranas celulares, pudiendo llegar incluso al ADN, dando lugar a la formación de tumores y enfermedades degenerativas, así como acelerar el proceso de envejecimiento de las células. Cuanto más poliinsaturado sea un aceite, es decir cuantos más dobles enlaces contengan los ácidos grasos que lo forman, más inestable es y más riesgo tiene de enranciarse.
Los aceites vegetales, por naturaleza, llevan en su composición vitamina E para que aporte su poder antioxidante. Pero si estos aceites sufren procesos industriales  de refinamiento o calentamiento durante su producción o utilización, la vitamina se pierde y el aceite se oxida.
Lo mismo ocurriría por utilizarlo para cocinar. En este caso hay que señalar que el aceite de oliva, por ser monoinsaturado, tiene menos riesgo de enranciamiento, lo que le hace más adecuado para cocinar (siempre procurando no utilizar una temperatura excesiva)
Existen otros aspectos a considerar, sobre el deterioro de los aceites, las grasas y los alimentos en general, al ser cocinados, pero este sería tema para otro post.


CONSIDERACIONES FINALES

Para tener un aporte saludable de grasa debemos tener en cuenta 3 aspectos:

1. Un excesiva ingesta de alimentos ricos en AA produce un aumento de PGE2 y por tanto una tendencia proinflamatoria del organismo
Como hemos visto el Ácido Araquidónico es necesario en pequeñas cantidades, en realidad nos bastaría con el que procede de una buena fuente de Ácido Linoleico.

NOTA: Las dos cadenas omega utilizan los mismos enzimas para desarrollar sus secuencias, esto da lugar a una competencia entre ellas. Si hay más producción de PGE2 la producción de PGE3 es menor y viceversa. Dicho de otra forma, podemos llegar a una situación proinflamatoria del organismo tanto por ingesta excesiva de AA como por deficiencia de omega 3 en nuestra dieta.

Para evitar la tendencia proinflamatoria:
  • Reducir el consumo de alimentos que son fuente de Ácido Áraquidónico: carne, grasas animales en general y leche.
  • Practicar una dieta rica en frutas y verduras, a ser posible crudas, que aporten vitaminas y minerales necesarios, en este caso, para el buen desarrollo de ambas cadenas omega.
  • Un consumo desproporcionado de aceites vegetales ricos en omega 6 puede aumentar también la presencia de AA.
  • Procurar un equilibrio, tomando alimentos de ambas cadenas omega. Hemos de tener en cuenta que la dieta occidental en cuanto a ácidos grasos está totalmente desequilibrada, con una ingesta excesiva de Omega 6, proveniente, en su mayoría de los alimentos industrializados y la deficiencia de Omega 3 por falta de pescado y verduras frescas.
  • Evitar tomar suplementos de AGE sin asesoramiento profesional, ya que se podría producir este desequilibrio.

2. Un hígado sobrecargado no controla la correcta producción de LDL, además, un consumo excesivo de grasas saturadas y/o hidrogenadas activa las síntesis hepática de colesterol.
Para ayudar al hígado a realizar correctamente su función, lo primero y fundamental  es modificar la dieta. Para ello hay que eliminar los alimentos azucarados, bebidas gaseosas, cafeína, alcohol, grasas hidrogenadas (bollería industrial, precocinados, aperitivos, pizzas, chocolate…) y reducir considerablemente el consumo de derivados cárnicos y grasas animales que saturan el hígado y además alteran los procesos depurativos.

3. Un aceite insaturado oxidado se convierte en tóxico
No se puede garantizar la estabilidad de un aceite insaturado en:
  • Alimentos industriales como comidas precocinadas, bollería industrial y cualquier otro alimento procesado (aunque en la etiqueta diga que llevan antioxidantes).
  • Aceites refinados, ya que han sido tratados a altas temperaturas.
  • En las frituras. Los aceites de semillas no son aptos para cocinar. El aceite de oliva soporta mayores temperaturas pero a partir de 180 ºC sufre polimerizaciones que dan lugar a sustancias CANCERÍGENAS, es bueno saber que  cuando el aceite empieza a humear ha sobrepasado la temperatura aceptable.


RESUMIENDO

- Consejos para conseguir una dieta con un aporte adecuado de grasas:
  • El total de grasas en la dieta diaria nunca debe superar el 30% y de este la parte mayoritaria corresponde a monoinsaturados (aceite de oliva).  Una dieta demasiado rica en ácidos grasos poliinsaturados aumenta la necesidad de antioxidantes, si la dieta es pobre en frutas y verduras frescas estamos llenado el cuerpo de radicales libres. 
  • Ha de ser baja en grasas saturadas. Reducir el consumo de productos animales procesados, y sobre todo embutidos.
  • Evitar cualquier alimento procesado industrialmente. 
  • Eliminar los dulces en general y, sobre todo, la bollería industrial.
  • Evitar las margarinas (son grasas trans).
  • El aceite de elección para uso diario debería ser de oliva virgen extra.
  • Tomar pescado azul fresco, mejor el de pequeño tamaño como sardina o caballa que estará menos contaminado. 
  • Tomar huevos marcados con el número 0. Los huevos tendrán un perfil de grasa aceptable si las gallinas son alimentadas de manera ecológica.
  • Tomar frutos secos moderadamente, para no excedernos en omega 6. Las nueces tiene un perfil lipídico equilibrado, es una buena fuente de omega pero no se deben consumir más de 3-4 al día.
  • Una dieta correcta debe basarse en verduras y frutas, procurando que un alto porcentaje de ellas sea crudo.


- Otros consejos:
  • Si utilizas aceite de lino: Es el aceite mas inestable, por tanto se ha de conservar en la nevera una vez abierto, durante su uso, mantenerlo destapado el menor tiempo posible y no debe durar más de un mes.
  • Si se toman semillas, hay que molerlas en el momento o masticarlas muy bien sino pasarán de largo por el tubo digestivo y no aprovecharemos sus propiedades.
  • Los frutos secos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y por tanto se enrancian con facilidad, la mejor forma de conservarlos es con su cáscara intacta.
  • El aceite de oliva y el de semillas siempre ha de ser virgen (sin refinar).
  • Los aceites de semillas solo de deben utilizar en crudo y siempre deben ser de primera presión en frío y de fabricación reciente.
  • Conservar los aceites en lugar oscuro o en botellas opacas.
  • Evitar los fritos y el cocinado excesivo. Un aceite que humea ya no es apto para el consumo. Nunca reutilizar el aceite.
  • Nunca tomar un aceite o fruto seco con sabor rancio.

Comparte en Google Plus
Gracias por visitar QSN.
¿Te gustó el artículo? Te invito a compartirlo.
También puedes participar comentando en el blog o en facebook. Te espero.

También te gustará:

3 comentarios :

  1. Todo muy interesante!
    Una pregunta:las semillas de chía que son ricas en omega-3

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Inés.
      Las semillas de Chía tienen una composición muy similar a las de lino, es decir, más ricas en Omega 3 que Omega 6. Pero recuerda que para poder aprovechar sus nutrientes es necesario triturarlas, por ejemplo, si las vas a echar en una ensalada, primero pásalas un poco por el molinillo.
      Gracias por participar

      Eliminar
  2. Wauuu que buen trabajo !
    Felicitaciones :D Muy buen articulo me ha ayudado a conectar todos los puntos !
    Paul Almighty

    ResponderEliminar