Existen grasas sanas? (Parte 1)


Lo que coloquialmente llamamos grasas, refiriéndonos a comidas, engloba a varios grupos de lípidos, que son uno de los 3 macronutrientes imprescindibles en la dieta diaria.
Los lípidos están presentes en casi todos los alimentos, tanto animales como vegetales, en proporción diversa, aportan textura, sabor y aroma; y producen saciedad debido a que su estancia en el estómago debe ser mas larga para su correcta digestión.

Constituyen un grupo muy heterogéneo, ya sea por las numerosas e importantes funciones que realizan en el cuerpo, ya sea por la variada estructura química que presentan.

La tendencia actual es  reducir e incluso eliminar de la dieta. Tienen muy mala fama entre las personas que buscan perder peso y están prohibidas para las personas con riesgo que de padecer enfermedades cardiovasculares. Nutricionalmente hablando, no podemos prescindir de ellas, así que es importante que las conozcamos bien antes de juzgarlas.

Para empezar, no todas las grasas son iguales. El aceite de oliva, la mantequilla, las nueces, etc., todos ellos son alimentos grasos, pero su contenido en lípidos es distinto. Para poder distinguirlos empezaremos por conocer a los ácidos grasos que son las moléculas más sencillas que forman parte de ellos.


QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS
Son moléculas que están formadas por cadenas de átomos de carbono unidos entre si por enlaces simples o dobles. Existen más de 60 diferentes que intervienen en distintas actividades metabólicas muy importantes para nuestro organismo. Los llamamos…

  • SATURADOS si los enlaces que unen sus cadenas de carbonos son simples.
  • INSATURADOS si en sus cadenas de carbonos aparecen dobles enlaces, uno en caso de los monoinsaturados y varios en caso de los poliinsaturados. Esta particularidad convierte, a los aceites que los contienen, en inestables frente a la luz y el oxígeno.



FUNCIONES DE LOS ÁCIDOS GRASOS
Los ácidos grasos no están libres en los alimentos sino que la mayoría de las grasas que ingerimos están en forma de triglicéridos (3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol). Durante el trayecto por el tubo digestivo las grasas se van descomponiendo y así el glicerol se transforma en glucosa y los ácidos grasos pueden ser absorbidos por las paredes intestinales hacia la sangre donde se unen a proteínas (lipoproteínas) para poder circular y llegar a hasta las células.
Cuando los ácidos grasos llegan a su destino, entran a formar parte de otros componentes fundamentales para la vida:
  • Componentes estructurales de las membranas de los alimentos (fosfolípidos). Son fundamentales para dar fluidez a la membrana y permitir el intercambio de nutrientes, oxígeno y sustancias de desecho, como explicaba en el post sobre la Crema Budwig.
  • Protección, al conformar una estructura grasa alrededor de los órganos vitales.
  • Almacenamiento. Cuando la ingesta calórica diaria es superior a nuestras necesidades, el exceso (de grasas y/o carbohidratos) se almacena en forma de triglicéridos en el tejido adiposo para ser utilizado en caso de necesidad.
  • Intervienen como precursores en la síntesis de vitaminas, hormonas y eicosanoides.


QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN ESTOS ÁCIDOS GRASOS

SATURADOS:
· De origen animal: en carne, vísceras, embutidos, patés, manteca, leche entera y derivados, yema de huevo.
· De origen vegetal: en aceite de coco y palma.
>>>>>Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente.

INSATURADOS:
-  MONOINSATURADOS: en aceite de oliva y aceites tropicales (excepto coco y palma)
- POLIINSATURADOS: en los aceites de semillas (lino, sésamo, germen de trigo, onagra, girasol, calabaza, borraja, etc).
>>>>>Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente.

---Nota importante: En el supermercado podemos encontrar productos industriales que afirman tener propiedades beneficiosas ya que llevan aceites vegetales o poliinsaturados. Sepamos que estos productos pueden sufrir dos procesos: uno de tratamiento a altas temperaturas durante la fabricación, lo que da lugar a una oxidación (aunque en la etiqueta digan que llevan antioxidantes) y otro de hidrogenación para convertirlos en sólidos a temperatura ambiente, (ver post sobre las grasas trans). En cualquiera de los dos casos el aceite vegetal se deteriora convirtiéndose en perjudicial para la salud.---


QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (AGE)

El cuerpo humano es capaz de sintetizar todos los ácidos grasos que necesita excepto dos, del grupo de los poliinsaturados. Por esta razón hemos de incorporarlos a través de la alimentación. Son el Ácido Linoleico  y el Ácido Alfa Linolénico.

Antiguamente recibían el nombre de vitamina F para destacar su importancia en nuestra vida: Son precursores de de las series Omega 6 y Omega 3, en el transcurso de las cuales el cuerpo es capaz de sintetizar otros ácidos grasos imprescindibles para el funcionamientos de diversos procesos fisiológicos.


OMEGA 3 Y OMEGA 6

Con la ingesta de los ácidos grasos esenciales que hemos visto, se inician dos cadenas de transformaciones que dan lugar a la formación de otros ácidos grasos intermedios (EPA, DHA, GLA AA entre otros). El cuerpo necesita todos y cada unos de ellos para realizar  diversas y relevantes funciones.

El Ácido Alfa Linolénico lo podemos encontrar fundamentalmente en las semillas de lino y su aceite y en menor cantidad en nueces y otros aceites de semillas, en verduras y en frutas. Con el se inicia la cadena de los OMEGA 3.

El Ácido Linoleico lo podemos encontrar en muchos aceites de semillas, en vegetales de hoja verde, en frutos secos y en cereales integrales. Con el se inicia la cadena de los OMEGA 6.

ÁCIDOS GRASOS INTERMEDIOS. Existen circunstancias en las que el cuerpo no es capaz de desarrollar correctamente las series omega. En este caso la naturaleza nos ofrece alimentos que los contienen:
  • GLA. Lo podemos en el aceite de onagra y  el de borraja.
  • EPA y DHA. Ambos se encuentran en la naturaleza en los pescados  salvajes grasos (salmón, caballa, arenque y trucha). El EPA es para ellos como un anticongelante para soportar las aguas frías en las que viven.  El DHA también lo podemos encontrar en las algas y en la leche materna.
  • AA. Es el Ácido Áraquidónico. Se encuentra en la grasas de origen animal

Es importante saber, que para que tengan lugar las transformaciones en ambas cadenas, es necesaria la presencia de unos enzimas que a su vez necesitan de ciertos minerales (Zinc y Magnesio), y vitaminas (C y algunas del grupo B), para su formación. Por tanto, de nada servirá tomar suplementos de estos ácidos grasos, si no tenemos una dieta rica en alimentos frescos que nos aportan vitaminas y minerales, que a su vez, nos garanticen la presencia de estos enzimas.


DEFICIENCIAS DE ÁCIDOS GRASOS
Es rara la deficiencia severa, pero un aporte insuficiente podría dar lugar a síntomas inespecíficos, algunos de ellos serían: En caso del Ácido Linoleico síntomas dermatológicos, del cabello y ginecológicos; y en caso del Ácido Alfa Linolénico síntomas relacionados con el Sistema Nervioso Central.

Causas de deficiencias:
  • Un consumo excesivo de alimentos procesados que no contienen ningún AGE (en cambio suelen llevar grasas saturadas y/o trans).
  • Un consumo excesivo de grasa en la dieta. Las lipoproteínas transportadoras no serán suficientes para hacer llegar los AGE a las células que los necesitan.
  • Circunstancias en las que existe un aumento de las necesidades de AGE como son: estrés, enfermedades, grandes quemaduras, embarazo, crecimiento…
  • Enfermedades en las que se altere la absorción a nivel intestinal.
  • Falta de enzimas catalizadores de las cadenas omega, debido a:
    • Enfermedades crónicas
    • Dietas desquilibradas con excesivo aporte de colesterol, y grasas trans y/o saturadas.
    • Café y alcohol
    • Dieta pobre en vitaminas B3, B6 y C, y minerales como Magnesio y Zinc.
    • Los enzimas van disminuyendo progresivamente con la edad.




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