Las mejores ideas para comer más verdura IV

¿Te has atrevido a poner en práctica las ideas de los anteriores artículos ( el primero, el segundo, el tercero)? Me gustaría, al menos, haber despertado tu curiosidad y entusiasmo por la verdura.

Hoy te ofrezco unos cuantos consejos vitales para completar tu cambio. Adelante!!

Hemos llegado a la última parte. Mi objetivo con esta serie de artículos es que consigas tener “verdura en cada plato”. Aunque hoy por hoy te parezca complicado o inalcanzable, quería demostrarte que puedes lograrlo.

Cuando hablamos de verdura siempre hemos de pensar en sus dos principales opciones: cruda y cocinada. Cada una tiene sus ventajas e inconvenientes.

Verduras crudas

Es muy importante que en nuestra alimentación haya una proporción alta de alimentos crudos. Si pensamos en la alimentación como un aporte biológico, las verduras crudas son las que aportan nutrientes de más alto valor.

Claro está que también dependerá de su forma de cultivo (fertilizantes químicos o abono ecológico), de su recolección, almacenamiento, transporte, etc. A medida que el tiempo pasa, el vegetal se va desvitalizando, por eso es preferible realizar consumo de proximidad.

Los alimentos crudos nos ayudan a apreciar distintos sabores y texturas, nos obligan a masticar más y, sobre todo, estamos tomando alimentos vivos, es decir, con la energía vital procedente de un ser que es capaz de transformar la energía del sol para obtener sus nutrientes.

¿Somos capaces de aprovechar toda esta energía?
En condiciones normales si, es decir, si tenemos la capacidad de digerir y absorber correctamente.
Pero hay personas que tienen un sistema digestivo débil y comer crudo les provoca problemas. Estas personas, con el tiempo sienten decaimiento, distensión abdominal y más problemas digestivos. La causa es que la mala digestión comporta una dificultad para la absorción de nutrientes que serán eliminados con la consiguiente desnutrición.

¿Qué es lo ideal?
Cada uno ha de valorar su capacidad digestiva y, en consecuencia, hay que personalizar la proporción de crudos en la dieta diaria.

De todas formas, para una digestión efectiva hay unas recomendaciones que son aplicables para todos:

►Las ensaladas de verduras crudas son más aconsejables para finales de primavera y verano. El resto del año es mejor tomar verduras cocinadas y algunas ensaladas templadas.

►Para mejorar las digestiones, la Medicina Tradicional China indica tomar, antes de cada comida, una bebida templada (debe estar caliente pero sin quemar), lo ideal sería un vasito de caldo de verduras con un poco de salsa de soja, aunque también puedes tomar un poco de infusión (manzanilla, hiernaluisa, ...) o simplemente agua templada. Es la mejor manera de preparar el estómago para la llegada de comida con la liberación de enzimas digestivas.

Verduras cocinadas

Nuestro objetivo ha de ser mantener el valor biológico y nutritivo de las verduras cocinadas para ello hemos de buscar las cocciones más suaves, que no destruyan más del 20-30% de los nutrientes.

Al vapor. Es la mejor forma de cocinar las verduras, es decir la que menos pérdidas conlleva.

Técnica:

Necesitas una cazuela con vaporera o una "flor" de acero inoxidable que se adapta a cualquier cazuela.

El agua no debe tocar los alimentos y debe hervir suavemente y de manera constante, se puede aromatizar con alguna hierba.

La cazuela debe estar siempre tapada, pero vigila que no se acabe el agua.

Las verduras deben estar bien colocadas (no apiñadas) para que circule bien el vapor.

Si mezclas verduras, ten en cuenta que cada una necesitará un tiempo distinto de cocinado.

No les pongas sal, se ablandan y pierden color.

El tiempo de cocinado depende del alimentos y del tamaño de corte.

Una vez hechas, sácalas de la cazuela para que no se reblandezcan.

Hervidas.

Pon agua a hervir en una cazuela
Es preferible cortar las verduras en trozos muy grandes para que la pérdida de nutrientes sea menor.

Échalas sobre el agua hirviendo (con sal y hierbas), y a continuación baja la temperatura, se consigue así un escaldamiento que sella la superficie y evita perdidas posteriores.

Hiervelas el tiempo justo para que queden al dente

Cocidas para caldo o purés.

En este caso, debes poner las verduras en agua fría y en trozos pequeños porque aquí lo que nos interesa es extraer todas sus sales minerales y vitaminas.
En cuanto empiece a hervir baja el fuego al mínimo y tapa la cazuela.

Déjalas cociendo a fuego bajo hasta que veas que ya están hechas.

Salteadas.

Primero debes calentar la sartén o wok. Añádele el aceite.

Mantén un fuego medio-alto.

Después vas poniendo las verduras, empieza por las más duras que tarden más en hacerse y ve incorporando las otras poco a poco sin dejar de mover la sartén.

Así hasta que estén al dente.

Nituke. La cocina macrobiótica nos ofrece una forma de cocinar verdura que a mi me gusta mucho porque es a baja temperatura, admite múltiples combinaciones, quedan muy sabrosas y ¡se hacen solas!

Has de pincelar con muy poco aceite el fondo de la cazuela, ir disponiendo las verduras según su dureza, (la más dura debajo, la más suave encima), cortadas en tamaños proporcionales (las más duras tardarán más en hacerse, por tanto necesitarán tamaños más pequeños).

Puedes poner unos trocitos de jengibre y hierbas intercaladas entre las verduras Estarán hechas en unos 20-30 minutos, dependiendo del tamaño de las verduras.

En ese momento añade salsa de soja, remueves un poco y apagas el fuego.

Quedan perfectas acompañando cualquier cereal (quinoa, trigo sarraceno, arroz,…)

Ejemplos:

cebolla + nabo + calabaza,

cebolla + zanahoria + pimiento rojo,

cebolla + rabanitos + brócoli.

Las combinaciones son infinitas.

Unos consejos:

◗ Hasta que te hagas con la técnica pon un poco de agua (unas gotas) en el fondo para evitar que se quemen, después ya puedes prescindir de ella.
◗ Utiliza una cazuela que tenga fondo difusor para evitar que se peguen.
◗ Evita destapar todo el rato para ver cómo van o perderás el vapor.
◗ Para que queden más sabrosas pon la primera capa de cebolla.
Y recuerda, no necesitas removerlas nada en absoluto!!!

Recomendaciones generales

✅ Lava las verduras enteras, sin cortar. Si las cortas en trozos pequeños y las dejas a remojo perderán sus nutrientes en el agua.

✅ No tengas la verdura demasiado tiempo en el frigorífico, consúmela en 3-4 días y procura guardarla en bolsas perforadas.

✅No te compliques la vida buscando recetas sofisticadas. Busca blogs con recetas sencillas y fáciles de hacer.

✅ Procura que los platos te queden siempre vistosos. Serán más apetecibles, ten en cuenta que también comemos visualmente.

✅ La mejor forma de progresar en “verdura en cada plato” es planificar. Organiza tus menús semanales. Yo te recomiendo que al principio utilices el método que explicaba en este artículo.

✅ Acostumbrarte a inventar platos con los restos de verdura que tengas en el frigo y no tires nada que sea comestible todavía.

✅ No tengas miedo en probar verduras nuevas, si vas al mercado y algo te llama la atención, pregunta al vendedor te dará ideas, llega a casa y consulta en internet y pruébalas de diversas formas hasta que encuentras la que más te va.

✅ No cocines la verdura siempre igual, ve variando los estilos.

✅ Recuerda que la textura final siempre ha de ser al dente.

Finalmente. Dos consejos que me parecen fundamentales a la hora de crear platos nutritivos para cada día :

UTILIZA SIEMPRE VERDURA DE TEMPORADA. La mejor forma de mantener la salud es fluir con la Naturaleza y los alimentos que nos ofrece en cada estación. Consulta estos calendarios para saber qué verduras comprar.

COLOR Y VARIEDAD. Ambos características nos alejan de la monotonía y nos garantizan una rotación de nutrientes.