Las mejores ideas para comer más verdura I

En la mente de todos está grabada la importancia que tiene para la salud comer sano y cómo la verdura está incluida en este modelo saludable. Pero hacer realidad esta máxima nos cuesta mucho.  Esta serie de artículos está dedicada a aquellos que tienen clara la necesidad de ampliar su variedad de comidas vegetales pero les faltan ideas.



QSN: Comer más verdura

A menudo me encuentro con personas que sienten un rechazo frontal a la verdura porque la imagen que tienen en su mente corresponde a unas acelgas hervidas o a una aburrida ensalada con lechuga iceberg. En suma, desconocen la innumerable cantidad de posibilidades que ofrece la verdura en la cocina. 

Sin complicarse la vida y partiendo de lo más asequible, mi propósito con estos artículos es dar más relevancia a las verduras en la alimentación diaria de una manera sencilla.


Antes de empezar

En mi experiencia, si no tomas verdura habitualmente, será más fácil introducir la verdura poco a poco que lanzarse a buscar recetas para las que no estás preparado. Por ello, en este artículo, te propongo una serie de ideas, empezando por lo más básico y aumentando el nivel progresivamente.

Otro consejo previo que considero fundamental es la planificación. No compres sin pensar, lo más probable es que la verdura acabe olvidada y la tengas que tirar cuando te la encuentras casi “momificada” en el fondo de la nevera.   Al final del artículo te cuento un método para organizarte.



PRIMERA PARTE


QSN: Alimentación y Cambio



🍲 Que hay más sencillo que una ensalada? Deja de utilizar siempre los mismos ingredientes, prueba a añadir nuevas verduras cada vez que la hagas: brotes tiernos de espinaca, zanahoria recién rallada, distintas variedades de lechuga, prueba con pequeñas tiras de hinojo, col lombarda y rodajitas de rábano, escarola, rúcula o canónigos… Siempre abundante hoja verde.


🍲 Te gusta hacer revueltos? Añádele zanahoria en dados o rallada, florecitas  pequeñas de brócoli, calabaza rallada, calabacín en dados, tiras de pimientos asados o crudos, setas, trocitos de kale o bimi, espinacas picadas o puerro en rodajitas.


🍲 Ten siempre caldo de verduras. Es muy versátil te puede servir para hacer otros platos: sopas, cremas, fondo para guisos o para croquetas… O mejor aún, añádele verdura en dados a modo de tropezones, como harías con un gazpacho: trocitos de zanahoria y pimiento, brócoli rallado, guisantes cocidos,Un caldo es un elemento terapéutico muy interesante para las personas con problemas digestivos, ya que empezar las comidas con un líquido caliente prepara el estómago para la digestión. Un caldo base debe llevar zanahoria, cebolla, nabo y un trocito pequeño de alga kombu, a partir de aquí puedes añadir lo que quieras.

🍲 Te gusta la sopa? Puedes comprar verdura en juliana deshidratada y hacer tu propia sopa, añádele pasta si quieres pero muy poca porque se trata de percibir y apreciar la verdura. Ah y también puedes ponerle tropezones como los del caldo.


QSN: sopas y caldos de verduras caseros



🍲 No hay excusas. No me digas que no tienes tiempo, porque hay  muchas verduras que no hace falta ni cocinarlas y, en el caso de que esto no te agrade mucho, la mayoría solo requiere vapor, escaldado o salteado breve, es decir, 10-15 minutos de preparación y mientras tanto elaboras  el aliño. ¿A que si tienes 15 minutos? Te pongo algunos ejemplos de verduras que se pueden comer crudas: todas las coles (excepto las de Bruselas), cebollas, puerros, ajo tierno, hinojo, endivias, zanahoria, nabo, rabanitos, pimientos, pepino, calabacín, espinacas, berro, rúcula, canónigos, ... ATENCIÓN: berenjenas y patatas no deben tomarse crudas porque pueden resultar tóxicas.


🍲 Te llevas un bocata al trabajo para media mañana? Pues ponle verdura!!! Ya sea tipo ensalada (hoja verde, sobre todo) o verdura cocinada/asada (por ejemplo, sobras del día anterior). Para mi gusto el bocata de escalivada bien aliñada es delicioso.


🍲 Hazte un propósito. A partir de ahora, en cualquier plato que hagas,  incorpora verdura, echa un vistazo a los calendarios de verduras y escoge la que más te guste. Es fácil añadir zanahorias o guisantes a un guiso pero atrévete con unas florecitas de brócoli o bimi, pencas de acelga, dados de nabo, chirivía o calabaza, unas tiras de repollo o col lombarda… Créeme cualquier plato se enriquece nutritiva y visualmente con la presencia de verdura.


🍲 Es muy recomendable tener algunas verduras “de emergencia”. Me refiero a aquellas pequeñas bolsas de verduras variadas que venden en algunos supermercados y que están listas para preparar ya sea al wok o al vapor. No es algo para uso habitual pero te puede resolver una comida en un imprevisto. Prueba a saltearlas y mezclarlas con un tarro de legumbres ya cocidas o ponerlas en una masa para pizza.



Una sugerencia final. La salsa de soja hace milagros con las verduras, pruébala. Lee este artículo si quieres saber más sobre esta salsa. Puedes macerar las verduras previamente, antes de cocinarlas, (no tires la salsa, puedes utilizarla para otro plato) o bien saltearlas y añadir la salsa al final para darle un toque potente.



Lo prometido

Vamos a planificar la incorporación de verduras en tus comidas actuales. 
Te recomiendo que lo hagas por escrito y lo pongas en un lugar visible de la cocina, además de servirte de guía, es una carta de compromiso contigo mismo que debes cumplir:


  En un cuadrante semanal, escribe tus menús de la próxima semana.  

✅ Observa en qué platos podrías introducir verduras, como en alguno de los ejemplos que te he dado antes.

✅ Decide qué verduras irían bien en esos casos.

✅ Haz la lista de la compra, incluyendo las verduras que vas a incorporar.

✅ Reserva un hueco para cocinar lo previsto, no lo dejes para última hora, cocina con ganas y con cariño.


Hasta aquí las primeras ideas, espero que te hayan gustado. No esperes más y ponlas en práctica. 

QSN: Alimentación y Cambio


En el siguiente artículo daremos un paso más. No te lo pierdas!!




ACLARACIÓN:
*Para simplificar llamo VERDURAS, en general, a todo el conjunto de alimentos comestibles de origen vegetal en el que incluyo hojas verdes, frutos, inflorescencias, bulbos, raíces, tubérculos, tallos, etc. Es una clasificación sin fundamento botánico, referida a la parte comestible y que resulta más práctica para fines divulgativos.

QSN: Alimentación y Cambio
Comparte en Google Plus
Gracias por visitar QSN.
¿Te gustó el artículo? Te invito a compartirlo.
También puedes participar comentando en el blog o en facebook. Te espero.

También te gustará:

2 Comment :

  1. Hola Ana, enhorabuena por el blog. Yo suelo comprar mucha verdura pero siempre acabo recurriendo a los mismos platos y al final se vuelve aburrida la rutina. ¿Tienes alguna estrategia para mantenerte imaginativa en la cocina?
    Y luego quería preguntarte sobre las cenas porque es donde más flojea mi dieta porque acabo comiendo cualquier cosa sobretodo porque no me apetece cocinar. ¿Qué sueles hacer en las cenas? A lo mejor podría ser interesante un artículo sobre cómo afrontar las cenas. Ahí te dejo la idea.

    Un abrazo. María.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Maria
      Este es un tema muy amplio y que tengo pensado tratar más adelante en el blog
      Como avance te puedo recomendar dos cosas:
      -Previsión. Planifica varios platos para la semana teniendo en cuenta las verduras propias de cada temporada. Así cuando vayas a la compra elige concretamente eso que sabes que vas a preparar tal o cual dia.
      -Comodines. En la nevera siempre debe haber algo que te sirva de comodín para crear más platos: cereales cocidos, legumbres cocidas, patatas cocidas, verduras cortadas en bolsas. También algunas conservas vegetales (que no lleven aditivos) de pimientos asados, guisantes, espárragos...Recurre a revueltos en los que puedes añadir aquellas verduras que se van quedando atrás en al nevera.
      Estas son algunas ideas
      Muchas gracias por tu visita
      Saludos

      Eliminar