Las mejores ideas para comer más verdura II

El anterior artículo estaba dedicado a aquellos que  querían iniciarse en la verdura y proponía ideas para incorporar verdura de una manera sencilla. En el artículo de hoy vamos a dar un paso más, adentrándonos en ideas para platos más elaborados. 


QSN: Incorporar verduras en tu dieta


A menudo me encuentro con personas que sienten un rechazo frontal a la verdura porque la imagen que tienen en su mente corresponde a unas acelgas hervidas o a una aburrida ensalada con lechuga iceberg. En suma, desconocen la innumerable cantidad de posibilidades que ofrece la verdura en la cocina. 


Sin complicarse la vida y partiendo de lo más asequible, mi propósito con estos artículos es dar más relevancia a las verduras en la alimentación diaria de una manera sencilla.


SEGUNDA  PARTE


QSN: Frase de Confucio


🍲 Te gustan las cremas y purés? Es un recurso muy interesante, no solo por las verduras que tomas, sino porque se pueden congelar y tener así un fondo o provisión de platos para darte un descanso en la cocina.
Te recomiendo que no mezcles demasiadas verduras, 3 o 4 como mucho, procura no añadir nata, queso o leche. Si quieres darle un poco más de sabor puedes ponerle un chorrito de aceite de oliva virgen extra al servirlo o rehogarlas antes de cocerlas. Para terminar, una vez en el plato, adorna con alguna semilla (cáñamo, sésamo, …), cebollino picado o dados de verdura.
Si te resulta fuerte el sabor a verdura y quieres suavizarlo puedes ponerle un poco de patata, boniato o copos de avena, además conseguirás que sea más espeso y cremoso.


🍲 Seguro que te gustan las pizzas. Pues te animo a que compres una buena masa y te atrevas  probar, por ejemplo con rodajas de tomate crudo, verduras salteadas previamente (zanahoria, espinacas, espárragos verdes, brócoli, bimi, kale), cebolla pochada, unas láminas de calabaza maceradas en salsa de soja, zanahoria rallada, láminas de champiñón,… Una vez fuera del horno puedes decorarla con rúcula, escarola o unas rodajitas de rábano.


🍲 Ensaladas en invierno? No se recomiendan por su efecto refrescante más apropiado para el verano. Pero si un día te apetece, puedes recurrir a ensaladas templadas
Son aquellas que incluyen alimentos cocinados como cereales y/o legumbres, verduras cocinadas (salteadas o asadas: zanahoria, calabaza, nabo, chirivía, berenjena, alguna col…) y verduras de hoja crudas (escarola, rúcula, canónigos, espinaca, endivia). Complétala  añadiendo un buen aderezo a tu gusto, te recomiendo que lleve un poco de alguna especia picante como pimienta negra, curry, cilantro, nuez moscada o comino, y también algunas hierbas como cebollino, albahaca, tomillo o eneldo, que aportan calor al cuerpo. Ah, y que no falte el jengibre.


🍲 Ahora están de moda los jugos y batidos verdes. No es difícil hacerlos en casa, solo necesitas verduras de hoja verde ecológicas, alguna fruta  y un buen aparato para hacerlos correctamente. Es un concentrado nutritivo, muy rico y saludable, en suma, un complemento perfecto para una dieta limpia.
Pero atención no es congruente llevar una mala dieta e intentar compensar con batidos. No esperes milagros, “limpian y remueven” siempre que al hígado se le deje trabajar, es decir, si al hígado se le satura diariamente con malos alimentos no podrá limpiar por muchos batidos que tomes.


🍲 Has probado los espagueti de calabacín? No tiene nada que envidiar a la pasta, son sorprendentes!! Con una salsa de calabaza o zanahoria quedan riquísimos. También puedes ponerles tu salsa favorita. Los puedes comer crudos o salteados, pero hervidos no los recomiendo porque ya no quedarán “al dente”.

Para hacerlos necesitas un espirilizador. No te preocupes los hay para todos los bolsillos. Yo hace tiempo que tengo el de la izquierda, es muy sencillo y me costó 19€. Si lo prefieres siempre queda la opción de hacer tiras con un pelador y mucha paciencia, te quedarán como si fueran unos tallarines muy anchos (imagen de la derecha), pero igual de ricos.


QSN: espirilizadores



🍲 Deliciosas verduras en papillot. Acompañan cualquier plato, están buenísimas y son muy fáciles de hacer. Solo necesitas papel de horno, verduras de invierno a tu gusto, por ejemplo: nabo, chirivía, zanahoria, calabaza, boniato, cebolla, hinojo y un aliño  que puede ser una mezcla de  aceite, salsa de soja y, para aportar un pizca de sabor dulce, si te gusta así, puedes ponerle un poco jugo concentrado de manzana, añádele algunas hierbas secas aromáticas a tu gusto, el romero, por ejemplo, queda muy bien. Las dejas macerar unos 20 minutos, mientras enciendes el horno y recoges la cocina. Haces un paquete con todo esto y lo metes en el horno unos 30 minutos a 180ºC. Tiene que quedar “al dente”, es decir, no demasiado hechas.


🍲 Una buena mayonesa casera alegra cualquier verdura. ¿La has probado con coliflor o brócoli? (Merece la pena la mayonesa en casa, es más sana y su sabor es inigualable). Solo tienes que hacer las verduras al vapor y, si quieres, combinadas con otras verduras como zanahoria, boniatos, calabaza,… después las condimentas con las especias que más te gusten, curry o pimentón, por ejemplo, y luego le añades la mayonesa. A los niños les encanta!!



 Una sugerencia final:  Los aliños. Es muy importante que desarrolles una variedad personal de aliños para distintos platos, evitarás así caer en la monotonía y, además, un mismo plato aliñado de forma diferente cada vez, parecerá distinto.



He dejado para el final este punto que me parece muy importante. Es lo que hoy en día se llama cocina de aprovechamiento. Una manera de evitar el desperdicio y de ahorrar.


En la cocina no se tira nada.

Nunca tires las sobras de comida, te pueden servir para “inventar” o completar un plato al día siguiente. Nuestras abuelas tenían gran facilidad para realizar esta tarea. De hecho muchas recetas tradicionales surgieron de la necesidad de aprovechar lo que sobraba: croquetas, sopas, potajes, canelones…




QSN: No tires las sobras de comida


Acostúmbrate a mirar “el fondo de nevera”, con un poco de imaginación te puede resolver una comida. Te dejo algunos  ejemplos:


➧ Los restos de verdura cocinada puede servir de guarnición para otro plato, para poner en una pizza, para rellenar un pan de pita, para hacer un revuelto, para hacer una ensalada templada, para hacer un budín, para acompañar a un cereal cocido (quinoa, arroz, mijo, trigo sarraceno, cuscús)…

➧ Aprovecha los tallos de coliflor o brócoli para hacer salsas. Mezcladas con puerro, calabaza y/o boniato, quedan estupendas. Sirven para acompañar platos o para “dipear”. También puedes añadirle alguna otra verdura y hacer una crema.

➧ Las pencas (tallos) de acelgas, si les retiras los hilos duros y las hierves, después puedes rebozarlas con harina y huevo para tener una crujiente guarnición. Algo parecido puedes hacer con las raíces de los puerros, puedes lavarlas y freielas o bien macerarlas y ponerlas al horno. Deliciosas!!!

➧ La parte verde los puerros se puede añadir a los purés y a los caldos,  solo necesitas cortarlas en tiras finas y hacerlas salteadas o al wok. Si lo prefieres puedes hacer tiras más gruesas para freir junto con pimiento y calabacín, aunque estos dos últimos no quedarán tan crujientes como el puerro.

➧ La verdura sobrante de hacer el caldo puedes usarla para hacer una crema. Como las verduras están insípidas, deberás añadirle alguna otra que aporte sabor y también un poco de salsa de soja o miso. Otra opción es triturarlas y en caliente ir añadiendo copos de avena hasta conseguir  una masa, no olvides condimentar a tu gusto (por ejemplo levadura de cerveza, pimienta negra, nuez moscada,…) la dejas reposar y después ¡¡haces croquetas!!



 No desperdiciar comida debería ser una norma en la cocina. 



Para evitar que se te estropeen las verduras en casa sigue estas 3 reglas fundamentales: 

Compra solo que necesites, no acumules si no tiene previsión de comerlas/cocinarlas en 3-4 días.   

 Cocina en raciones calculadas, ya sea para comer en el día o para congelar. 
   
 Las sobras siempre tienen utilidad, no las descartes.



Hasta aquí la segunda tanda de ideas, espero que te hayan gustado. No esperes más y ponlas en práctica. 


En el siguiente artículo aún daremos otro paso más. No te lo pierdas!!



Si quieres volver a leer el artículo anterior:
Las mejores ideas para comer más verdura I




ACLARACIÓN:

*Para simplificar llamo VERDURAS, en general, a todo el conjunto de alimentos comestibles de origen vegetal en el que incluyo hojas verdes, frutos, inflorescencias, bulbos, raíces, tubérculos, tallos, etc. Es una clasificación sin fundamento botánico, referida a la parte comestible y que resulta más práctica para fines divulgativos.



QSN: Alimentación y Cambio
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4 Comment :

  1. Hola,

    Quería hacerte una pregunta relacionado con congelar lechuga, canónigos y este tipo de verduras. Suelo comprar una vez a la semana y compro esas bolsas que venden en los supermercados que vienen mezclas de distintos tipos de hojas de lechuga y otra de canónigos. Lo que me pasa muchas veces es que se me acaba estropeando porque suelo comer en pequeñas cantidades, y no venden bolsas más pequeñas, y se me ocurrió que quizás se podría congelar. ¿Podría congelar en raciones este tipo de verduras y sacarlas cuando fuera necesario?
    ¿Si no se pudiera congelar qué podría hacer?

    Gracias! Un blog estupendo.

    Alberto.

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    1. Hola Alberto
      Gracias por tu visita
      Las hojas verdes no se pueden congelar tal cual, necesitarían un escaldado previo pero como estamos hablando de verdura que vamos a comer cruda no tiene sentido. Te recomiendo que una vez que abras la bolsa, pongas la verdura en una fiambrera con una hoja de papel de cocina en el fondo y otra arriba. Si vas a tardar en consumirla, ve rotando la fiambrera, para que unas veces descansen las hojas sobre un papel y otras sobre otro.
      Saludos

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  2. Hola Ana!

    Antes que nada felicitarte por estas entradas. Yo quería preguntarte en relación a las pieles de las naranjas. Suelo hacer mucho zumo de naranja en casa y siempre he pensado que es una pena tirar tantas pieles cada día. ¿Se puede hacer algo con ellas?

    Elena.

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    1. Hola Elena
      Las pieles de los cítricos son muy ricas en bioflavonoides, minerales y vitaminas. Ya se están utilizando para distintos preparados terapeúticos y en Medicina China se utiliza sobre todo la piel de mandarina.
      Resultan un poco amargas de sabor por lo que no se suelen comer aunque se pueden aprovechar para hacer mermelada o confitarlas en pequeños trozos.
      El mayor problema, en mi opinión es que después de su cosecha reciben productos químicos para su conservación y mejora de su apariencia, por eso si decides comerlas, mejor que sean ecológicas.
      Gracias por tu comentarios
      Saludos

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