Alimentación en verano

La adaptación al entorno es una forma de vivir el presente, de estar atentos a nuestras necesidades y cuidarnos. Cuando vivimos en armonía con nosotros mismos y con nuestro hábitat nos resulta más fácil alcanzar el bienestar y conservar la salud. La alimentación nos ayuda a encontrar esta armonía siempre que fluyamos con los ciclos cambiantes de la naturaleza.

Ya estamos en la estación más cálida del año que se inicia cada 21 de junio con el solsticio de verano. En esta época del año la naturaleza se esfuerza en regalarnos aquellos alimentos que más necesita nuestro cuerpo, es decir, aquellos que nos refrescan y nos hidratan.

Ya no necesitaremos tantos alimentos grasos y proteínas como en invierno, que nos fueron útiles para poder mantener la temperatura corporal respecto al frio de la época. Hemos hecho una lenta transición en la forma de comer, durante la primavera. Ahora, en verano, la alimentación deber ser fresca y ligera pero a su vez colorida, nutritiva, simple y refrescante.

¿Cómo lo conseguimos?

🍒 Alimentación colorida

Según la Medicina Tradicional China, el color del verano es el rojo, está relacionado con el elemento fuego al que pertenecen el corazón y el intestino delgado. El corazón contiene y mueve la sangre. El intestino delgado separa los elementos aprovechables de las impurezas, absorbe los nutrientes y envía los desechos al intestino grueso para ser eliminados.

Los alimentos de color rojo son un tónico para la sangre y nutren el corazón. El color rojo nos indica que estos alimentos son ricos en licopeno y antocianinas, que nos ayudan a cuidar el corazón, conservar la memoria y eliminar toxinas. Los podemos encontrar en tomate, remolacha, sandía, fresas, cerezas, tomate, pimiento rojo,…

También podríamos incluir el color naranja fuerte como ideal para el verano ya que nos aporta vitamina C pero, sobre todo, carotenos, son pigmentos orgánicos vegetales que actúan protegiendo la piel, son antioxidantes, mejoran del sistema inmune y tienen acción como protector cardiovascular. Los encontramos en melocotón, albaricoque, melón, nectarina, zanahoria, calabaza, maíz...

En verano, disponemos de abundantes frutas y verduras. Los pigmentos que contienen no solo les dan su color característico, sino que nos aportan múltiples beneficios: protección (por su función antioxidante), regulación del metabolismo, fortalecimiento del sistema inmunológico, tonificación del tracto intestinal, etc. Aunque el rojo deba ser predominante en verano, lo importante es que haya diversidad, así que diseñemos platos variados y llenos de color.

🍒 Alimentación nutritiva

En verano apetecen platos más ligeros pero no por ello serán pobres en nutrientes. Las verduras y hortalizas de la estación deben ir siempre acompañadas de la proteína que elijas, animal o vegetal.

Yo, personalmente, aconsejo completar los platos de ensalada o verdura con cereales y/o legumbres y, ocasionalmente proteína animal. También puedes utilizar derivados de la soja como el tofu y el tempeh.
El tofu (leche de soja coagulada con nigari o limón) al ser de naturaleza enfriadora es muy aconsejable para el verano, pero siempre en cantidad moderada y previamente cocinado, al horno, a la sartén, al vapor, macerarlo, también puedes tritúrarlo para hacer salsas como la tofunesa. Al tener un sabor neutro es muy versátil y permite su incorporación en todo tipo de platos.
El tempeh (soja cocida y fermentada) debe cocinarse igual que el tofu, tiene un sabor peculiar pero agradable, macerado en salsa de soja realza los platos de verdura, igualmente debe tomarse en cantidad moderada.

Según la MTC, los cereales más adecuados para el verano son: maíz, cuscús, bulgur, quinoa y arroz rojo. Estos cereales, además, tienen la ventaja de que son rápidos de preparar. En cuanto a las legumbres, en verano elegir garbanzos y judías pintas.

Hay que desterrar la idea de las legumbres solo son para platos de invierno.
Existen otras muchas maneras de comerlas en verano:

📕En ensaladas, ya cocidas y bien aliñadas.

📕 Hummus. El clásico es de garbanzos, aunque también puedes hacer hummus de lentejas, guisantes, … Puedes darle infinitos acabados añadiendo aguacate, pimiento del piquillo, chile, aceitunas negras, tomates secos, finas hierbas, …. Y luego especias al gusto, pero que no falte el comino. Se trata de ir probando. Solo necesitas un tarro de garbanzos cocidos y un poco de imaginación.
Y si quieres seguir probando, te recomiendo el hummus de remolacha, puedes hacerlo sobre una base de hummus de garbanzos o solo de remolacha. Puedes hacerlo con remolacha cruda o cocida. Si te resulta fuerte el sabor puedes rebajarlo con un poco con zanahoria y te quedará delicioso.

Si haces un hummus de consistencia más líquida puede servir como aliño para ensaladas.

📕 Hamburguesas o croquetas, que puedes hacer solo con legumbres o mezclar con cereales cocidos, por ejemplo arroz, mijo, copos de avena o quinoa. Añádele verduras crudas bien picadas o salteadas, hierbas y especias al gusto. Si no te apetece freírlas, las puedes hacer el horno.

📕 Falafel. Es muy similar al hummus pero no lleva tahín y tiene forma de albóndiga. Si quieres puedes añadirle algunas verduras cuando hagas la masa, a mi me gusta con espinacas picadas. Normalmente se fríen para que queden crujientes por fuera. Se acompaña de salsa de yogur (yogur + aceite + zumo de limón + sal + menta y/o algunas especias, el truco es dejar que repose una media hora).

📕 Fainá. Se elabora con harina de garbanzo aceite y agua. Se trata de hacer una pasta que se extiende como una torta y se cocina a la plancha o al horno y servirá como base de pizza o acompañamiento crujiente de una ensalada.

📕Garbanzos crujientes. Has de marinar unos garbanzos cocidos en una salsa especiada a tu gusto. Después los escurres y los pones al horno hasta que queden crujientes. Es un rico y crepitante acompañamiento sobre platos líquidos como si fueran tropezones o para platos de verduras tiernas.

📕 Harina de garbanzos que puedes utilizar para espesar, rebozar, hacer bases de pizza,…

📕 Germinados, especialmente las lentejas y las judías mungo.

🍒 Alimentación simple

A veces por querer hacer platos completos nos complicamos mucho la vida haciendo excesivas combinaciones. No es imprescindible encontrar el equilibrio en cada comida que realicemos, es más sencillo y efectivo procurar que los grupos de alimentos y nutrientes estén representados a largo del día.

Los platos más sencillos se digieren mejor. Una comida copiosa o pesada enlentece la digestión, resta energía al cuerpo y nos aletarga.

El truco para que los platos sencillos, tipo ensalada, no resulten aburridos es combinar bien y encontrar aderezos adecuados y atractivos al paladar. El aceite de oliva (virgen extra) es básico y además puedes jugar con hierbas aromáticas y especias adecuadas a la estación.

🍒 Alimentación refrescante

Empieza por crear un ambiente fresco cuando vayas a comer. Dispón una mesa agradable y un lugar adecuado para comer con tranquilidad.

Toma abundante agua y fruta fresca entre horas. Mantenerse hidratado nos ayuda sobrellevar el calor ambiental.

Incluye en tu menú sopas frias, puedes hacerlas de cualquier sabor, zanahoria, pepino, melón y el clásico gazpacho, si te gustan un poco cremosas añádeles aguacate y tritura bien, quedan deliciosas.

Ensaladas que lleven pepino, tofu, germinados de alfalfa o mungo. Añádeles una pequeña dosis de especias picantes como chile, pimienta negra, cayena o jengibre fresco que ayudan al cuerpo a refrescarse haciendo que el calor salga al exterior a través de la piel.

Las meriendas pueden ser divertidas y refrescantes. Atrévete con unas gelatinas de fruta hechas con agar agar, llamadas kantén, o con batidos y refrescos caseros de fruta.

Date cuenta de que hablo siempre de fresco y no de frio. Hay una gran diferencia. Una comida o bebida recién extraída del frigorífico puede parecer que nos refresca en el momento, sin embargo, esta obligando al cuerpo a recuperar el calor perdido y este proceso repetido a lo largo del verano hace que lleguemos al otoño debilitados y, como consecuencia, aparecerán las primeras infecciones: de garganta, oídos, bronquios, … Además las bebidas muy frias dificultan la digestión al enfriar demasiado el estomago.

Qué hacer para que la comida tenga la temperatura adecuada:

➧Si está en el frigorífico, sácala un rato antes de comer, estará fresca pero no fría.

➧Si está a temperatura ambiente . Lo mejor es tener siempre en el frigorífico algún vaso o cuenco vacío para servir la comida en él, lo dejas unos minutos, remueves bien y a comer.

➧Si la acabas de cocinar. No es recomendable someter a la comida a cambios bruscos de temperatura. En este caso habría que esperar a que perdiera calor para luego usar el truco anterior.

¿No tienes tiempo? ¿Te parece complicado?

Con un poco previsión y organización, preparar un plato como el que ves en esta foto no es nada complicado. Veamos:

• Puedes tener preparado un cereal cocido para varios días (se conserva muy bien en el frigorífico). Una cocción básica solo requiere unos 20 minutos y mientras puedes ir preparando otras cosas.

• La legumbre requiere remojo el día anterior y cocinado en olla. Si lo prefieres, puedes comprar tarros de legumbres cocidas (elige los que no lleven conservantes o que sean ecológicas).

• Cocer pasta, bulgur o cuscús te llevará muy poco tiempo, lo que tardas en sacar el resto de ingredientes, preparar un aliño y poner la mesa.

• Prepara gazpacho o sopa fría para varios días (yo suelo tener congelado por raciones para días “de prisas” y lo saco el día anterior). Sácalo del frigo antes de empezar a elaborar el resto de la comida, para que no esté tan frio.

• En cuanto a la verdura. Ten siempre una lechuga lavada o una bolsa de ensalada, de espinacas o rúcula,... Ralla o corta unas rodajitas de zanahoria, calabacín, rabanitos, pepino… También es bueno tener bolsas de verdura cortada para hacer un salteado rápido. Lee estos artículos, te doy un montón de ideas para llenar tus platos de deliciosas verduras de temporada.

• Si has macerado tofu o tempeh (también lo venden macerado) solo has de cortarlo y pasarlo por la sartén o el horno.

• Lo más importante: Aliños variados hacen los platos distintos, (caseros, por supuesto). También puedes prepararlo para varios días. Busca recetas y elije los que más te gusten y, sobre todo, ve variando.

• Completa el plato con germinados, algunas semillas, y, si te gusta, añade pickles, favorecen la digestión.

• Ya tienes todos los ingredientes, escoge los que más te apetezcan y emplata

Siguiendo estas indicaciones, ¿cuanto tiempo crees que necesitarás para tener un delicioso plato como el de la foto?

Pues unos 15-20 minutos, nada más

Créeme, merece la pena.

Para conocer las frutas y verduras de verano, POR MESES, haz click en la siguiente imagen

Feliz verano !!!

Comiendo alimentos de temporada mantenemos el ciclo natural de producción de alimentos, cuidamos nuestra salud y, si además, hacemos consumo de local y de proximidad, ayudamos al mantenimiento de pequeñas explotaciones locales.