Caminar con Atención Plena

En un proceso de cambio de alimentación no se debe perder de vista el ejercicio como apoyo motivacional y como otro elemento indispensable para mantener y/o mejorar la salud. Caminar con atención plena incrementa sus beneficios.

A estas alturas ya vamos conociendo aquellos errores dietéticos que nos alejan de la salud pero solemos dejar en un segundo plano el peligro que supone el sedentarismo.

QSN: sedentarismo como origen de enfermedades y acortamiento de vida.

No hay duda que las personas que realizan alguna actividad física tienen mayor calidad de vida, ya que aumenta el bienestar tanto físico como mental. Conscientes de ello nos planteamos grandes metas con complicadas tareas para conseguir un cuerpo en forma. Pero la realidad es que no hacemos ejercicio, ni tan siquiera el más sencillo y asequible, CAMINAR.

Caminar ha sido desde el principio de los tiempos el medio natural para desplazarnos. Constituía una necesidad, un modo de sobrevivir. Un hombre primitivo andaba diariamente entre 10 -15 km. En el contexto actual ya no existe esa obligación y nos planteamos caminar como si fuera una carga, una imposición. Es por eso que la mente se esfuerza en encontrar toda clase de inconvenientes que nos impiden salir a caminar.

¿Cuáles son los motivos para no salir a caminar?

QSN: tu mente es capaz de inventar excusas que tu admites como razones

Está oscuro, se hace de noche pronto…
No hay lugares adecuados cerca de mi casa…
No tengo tiempo en todo el día…
No me gusta ir solo/a…
No noto el beneficio...
Hace frio (en invierno)…
Hace calor (en verano)…
Es muy aburrido...
Nunca me ha gustado hacer ejercicio...
Me duelen las rodillas (sin patologías evidentes)...
Llueve, nieva, hace viento y otras inclemencias del tiempo…
Hoy/mañana/pasado me espera un día muy duro…
Me acuesto muy tarde por la noche…
Ya trabajo bastante todo el día…
No quiero tener que madrugar más...
Caminar no es ejercicio, preferiría ir al gimnasio (pero tampoco voy)…

Estas argumentaciones son reales, son respuestas que me he venido encontrando en mi trabajo. Como habrás observado esto no son razones, SON EXCUSAS.

Si las analizamos una por una, podríamos ir desmontándolas todas, porque en el fondo son subterfugios que nacen de creencias erróneas o maneras de justificar el nulo deseo de cambiar el estilo de vida. El único modo de contraatacar es dejar el victimismo a un lado y deshacer aquellas ideas negativas sin fundamento.

Todo esto viene a cuento porque hace poco me encontré con una persona que años atrás venía a mi consulta y que hacía mucho tiempo que no veía. Me alegró mucho saber que todas aquellas visitas habían tenido su fruto.

A esta ama de casa tan atareada, además de ciertos cambios en su dieta, le propuse salir a caminar cada día, realmente su salud lo necesitaba. Pero ella aseguraba no tener tiempo. Vivía en una casa de 2 plantas. Además de atender la casa y a su marido, tenía cada día a la hora de comer a 4 nietos y, en ocasiones, a algunos de sus 3 hijos y nueras. Por las tardes tenía que hacerse cargo de la nieta más pequeña hasta que llegaban sus padres del trabajo. Con este panorama le resultaba difícil encajar otra “obligación” más, como era caminar. Decía que caía rendida por la noche en la cama y no quería ni pensarlo.

Después de varios intentos fallidos con poca predisposición por su parte encontré un pequeño resquicio. Cada día, ineludiblemente, salía a buscar el pan y lo hacía a primera hora de la mañana, antes de empezar las tareas. Así que le propuse hacer un itinerario alternativo. Buscamos entre las dos un recorrido más largo desde su casa a la panadería habitual que le supondría unos 15 minutos y además recorría un tramo de paseo arbolado. Al principio le costó, "le parecía una pérdida de tiempo".

En las siguientes visitas se quejaba de cansancio pero descubrí que lo que realmente ocurría era el desgaste que le producía ir contrarreloj y en tensión (iba todo el camino pensando en aquello que estaría haciendo si estuviera en casa o todo lo que le quedaba por hacer).

Como primera medida decidimos dejar el reloj en casa para no mirarlo constantemente pero no fue una buena idea porque esta situación le producía ansiedad y seguían asaltándole las prisas y los remordimientos cuando recordaba lo que le quedaba por hacer. Así que le planteé dar un paso más. Le expliqué lo que era la atención plena y cómo podía practicarla mientras caminaba (ser consciente del recorrido que hacía, del paisaje, de los sonidos que oía, de su propia respiración, de cómo se sentía…). Realmente este tipo de actividades “mentales” le atraían más y le resultaban más motivadoras, así que me aseguró que lo probaría. En la siguiente visita, aunque reconocía que invertía solo 10 minutos en el paseo, la encontré más animada y fui resolviendo sus dudas.

No llegué a saber su evolución porque no volvió a la consulta. Por eso me produjo tanta alegría encontrármela después de tanto tiempo y ver con qué emoción me explicaba sus logros: sale cada día, camina entre 20-40 minutos y su marido ha prometido que en cuanto se jubile saldrá con ella. A día de hoy puede decir que ya es una rutina más en su vida de la que no piensa prescindir. Además, afirma que "perdió un poco de peso y se siente más ágil y más optimista". Un gran éxito, sobre todo teniendo en cuenta que ahora tiene un nieto más.

Si analizamos esta historia, ¿qué vemos?

¿Cuál era el problema que la impedía caminar?

Ninguno. No había ningún problema real que se lo impidiese.

¿Dónde nacía la resistencia a probar?

En su mente. Ese es el lugar exacto dónde se inventan los problemas que luego nos creemos. Dejamos que nuestra mente imagine y nos pinte un escenario antes de probar o comprobar que nada de eso es cierto.

El peligro es dejar que las excusas, las limitaciones y los problemas que crea nuestra mente puedan regir nuestras vida y restarnos opciones.

Así que si estás planteándote empezar a caminar te voy a dar una auténticas razones para hacerlo y unos consejos útiles:

Beneficios de caminar:

Mejor control del peso. Activa el metabolismo y disminuye el hambre.

Mejora la circulación general del cuerpo y la capacidad de bombeo del corazón.

Mejora la digestión y sobre todo el proceso de eliminación.

Mantiene la estructura de los huesos.

Tonifica los músculos.

Refuerza el sistema inmunológico (adaptándose a la climatología).

Mejora la vista (si se mantiene la mirada lejana).

Aumenta la vitamina D por la exposición diaria a los rayos del sol.

Elimina tensiones y minimiza preocupaciones.

Reduce el estrés y mejora la depresión.

Mejora la memoria y despeja la mente.

Aporta bienestar y mejora el ánimo por una mayor liberación de endorfinas.

Las endorfinas son hormonas que están ligadas a la felicidad y se liberan, entre otros momentos, cuando haces ejercicio. Son capaces de minimizar las malas sensaciones que recibimos de nuestro cuerpo, aumentan la actividad del cerebro y producen cierta euforia. Es por eso que además de mejorar nuestra salud también fomentará el crecimiento en otras aéreas de nuestra vida.

En resumen, hacer ejercicio nos vuelve más felices, pero ha de ser un acto cotidiano, el día que no hacer ejercicio no se liberan.

Consejos para empezar:

Salir con ganas de disfrutar, no por obligación.

Ropa y calzado cómodo. Más adelante merece la pena gastar dinero en algún calzado especial que se adapte a tus necesidades.

Mantener una buena postura, correcta respiración y un ritmo constante y ligero. No es necesario ir deprisa.

Caminar de forma continua sin distracciones, no pararse a hablar con vecinos o conocidos, ni ver escaparates ni hacer la compra.

Buscar lugares adecuados, a ser posible con vegetación, como parques, jardines y evitar zonas con mucho tráfico.

Si hay ocasión es bueno caminar descalzo por la hierba o por la arena.

El mejor momento es por la mañana. La actividad despierta y estimula los procesos físicos y mentales gracias a la estimulación de las endorfinas.

Lo ideal sería caminar, al menos, media hora, pero hemos de ser realistas, para introducir una nueva rutina no es conveniente marcarse una meta demasiado ambiciosa es preferible plantearse pequeños retos a la medida de cada cual e ir incrementando el tiempo poco a poco.

Antes de salir hacer algunos estiramientos y ejercicios de respiración.

Caminar adecuadamente:

Pasos no demasiado largos.

Mantener el ritmo durante todo el trayecto

Espalda recta.

No arrastrar los pies

Brazos sueltos y relajados con movimiento de péndulo.

Mirar al frente, evitar mirar al suelo.

No llevar peso (ni en brazos ni en la espalda).

Cuando ya lleves un tiempo puedes introducir algunos cambios en la rutina para aumentar el ejercicio, en intensidad y variedad. Por ejemplo cambiar el ritmo (aumentar y bajar varias veces durante el recorrido). Dar pequeñas carreras como si fuera un sprint. Subir y bajar unas escaleras deprisa o con los pies juntos….

Atención Plena

Mindfulnes o Atención plena es otra forma de meditar.

Se trata de vivir el presente, percibir lo que te rodea, apreciar tus sensaciones y emociones, ver, oler y escuchar, admirar la naturaleza y disfrutar del momento. Concéntrate en estar atento/a solo a eso.

Si tu mente te distrae del presente con pensamientos repentinos no importa, retoma la atención plena todas las veces que sea necesario. Nadie dijo que fuera fácil.

Se puede llevar música con auriculares pero yo no lo recomiendo, se disfruta más del paisaje y de la atención plena si se está atento a lo que te ofrece tu entorno.

QSN: La atención plena es una forma de meditación

¿Qué prefieres la mente llena (Mind Full) de preocupaciones o

la mente plena (Mindful) a tu disposición para disfrutar?

Al llegar a casa

Repite los estiramientos y los ejercicios de respiración.

Bebe agua. No es necesario tomar bebidas isotónicas en actividades suaves-moderadas como caminar.

Tampoco es necesario reponer con más comida lo que se ha gastado. No es un ejercicio de gran intensidad, así que solo hay que reponer si se tiene hambre auténticamente.

Finalmente

Siempre les decimos a los niños que no pueden rechazar un alimento sin haberlo probado antes. Pero los adultos ni siquiera intentamos algo que supuestamente no encaja en nuestra vida solo porque nos saca de la zona de confort.

Caminar no es solo una buena decisión, es un beneficio para la salud. Por ello ha de convertirse en una prioridad: deja a un lado las ideas boicoteadoras y da el primer paso.

No hay excusas:

Si llueve, coge un paraguas y unas buenas botas.

Si hace frio, abrígate.

Si hace calor, sal temprano y haz un recorrido por la sombra.

Si no te gusta ir solo, busca compañía…

Rompe todas las excusas y sal a caminar cada día.

Tengo que añadir que el mindfulnes (atención plena) fue de gran ayuda en este caso porque le supuso hacerse consciente y disfrutar de lo que hacía pero en realidad resulta muy útil en cualquier actividad de la vida diaria. La atención plena nos hace vivir y aprovechar cada momento y extraer su mayor provecho, nos permite ser como realmente somos y sentirnos bien con lo que hacemos.