Tres consejos para comer adecuadamente

¿Sabías que lo que comes y la forma en qué lo comes determinan la absorción de nutrientes en el tubo digestivo, su suministro a las células, el minucioso  desarrollo del metabolismo dentro de ellas y el correcto funcionamiento de los órganos? En otras palabras, determinan tu salud.


En el artículo en el que buscaba la dieta perfecta,  me detuve en Okinawa, isla japonesa en la que existe una población especialmente longeva. Ya sabemos que su cultura es muy distinta de la nuestra pero a mi me llamó mucho la atención la filosofía que aplican a su forma de comer. Sería ingenuo pensar que copiando solamente su alimentación obtendríamos los beneficios que obtienen ellos. Se necesitan algunas cosas más, entre ellas, su estilo de vida (pobres pero de actitud tolerante, con espíritu de cooperación y ayuda entre vecinos, meditación, vida social, contacto con la naturaleza,…) y estos 3 principios que voy a explicar a continuación. Me detendré en cada uno de ellos para intentar adaptarlos a la dieta occidental:


1. NUCHI GUSHI

Se podría traducir como medicina para la vida o pensar que los alimentos tienen propiedades curativas. Apreciar en los alimentos un poder sanador y elaborar un menú con este concepto es una tradición muy arraigada allí. Se trata de tener conciencia de cada alimento que se toma y comer con placer, no reducirlo a la pura ingestión de “combustible para ir tirando”.
No es que los habitantes de Okinawa tengan conocimientos de Dietética Aplicada sino que su cultura mantiene vivas las costumbres alimentarias, generación tras generación, perfectamente adaptadas a sus necesidades.

alimento-medicina

En Occidente tenemos nuestra propia versión de este principio, procedente de la antigua Grecia.

Lo dijo Hipócrates:

Que tu alimento sea tu medicina.





¿Cómo lo aplicamos?
Hay tres bases fundamentales para que los alimentos sean saludables y tienen mucho que ver con realizar consumo de proximidad:

  • Que sean naturales. Que provengan de la naturaleza directamente, sin procesamiento industrial.
  • Que sean locales. Propios de la zona en que se vive y producidos en proximidad.
  • Que sean de temporada. Lo que corresponde a cada época del año.



Una vez que tenemos alimentos sanos hay que añadir nuestra actitud ante la comida, que no es otra cosa que rendir respeto al cuerpo dándole lo que necesita. Yo destacaría:

  • El agradecimiento. Solemos darlo todo por sentado, no damos valor a los alimentos, los compramos, los preparamos y los comemos sin concederles ninguna importancia. Para que aquel alimento llegue a tu mesa han tenido que concurrir diversos factores, desde la creación en la naturaleza hasta intervención de la mano del hombre.
  • La tranquilidad. La comida debe ser un momento de relax en el que estamos atendiendo a la necesidad de nuestro cuerpocomprendiendo y dando valor a lo que estamos haciendo. Así se practica la alimentación consciente. Además, comer despacio y masticar abundantemente favorece la digestión.
comer en el trabajo

  • El momento que se dedica a comer debe ser exclusivo, sin distraccionesVer la tele o trabajar con el ordenador mientras se come, hablar de problemas, discutir con los otros comensales, pensar en disgustos o contratiempos, tomar algo deprisa y de pies, comer mientras te trasladas de un sitio a otro, ya sea en coche o andando, en resumen, tratar de compaginar este momento con actividades inapropiadas alteran los procesos digestivos y nos hace comer con ansiedad.


  • Apreciar y valorar la comida en su justa medida. Alimentarse con placer para nutrirse sería el objetivo, por eso también hay que observarse para saber reconocer aquellos momentos en que se utiliza la comida como calmante emocional y así aprender a evitarlos.
  • El reposo. Descansar 15 minutos al terminar de comer es excelente para relajar el estómago y transmitir esa misma sensación al cuerpo.



2. KUTEN GWA.

Significa comer en pequeñas porciones.
No solo referido al tamaño de las raciones, sino al contenido. Como vemos en la foto, su costumbre es preparar platos variados llenos de colorido con pequeñas cantidades de alimentos.




¿Cómo lo aplicamos?
  • Aportando variedad, color y una buena presentación. Sentarse cómodamente, delante de un plato vistoso produce una activación de las glándulas salivares y otros elementos que participan en la digestión.
  • Comer para satisfacer a nuestro cuerpo. No es lo mismo satisfacción que saciedad. La satisfacción que obtiene el cuerpo con  una comida correcta, de fácil digestión, dista mucho de la saturación que se consigue cuando se come sin medida. En esta última se dificultan las labores digestivas y se alcanza una satisfacción ficticia (psicológica, asociada a patrones mentales y/o sociales).
  • La simplicidad también es importante. Facilitamos la absorción de nutrientes elaborando platos sencillos, sutilmente cocinados para conservar sus propiedades, preparados con cariño y bien presentados. Nuestra actitud también cambia, ante un plato sencillo nos sentimos más relajados.

Llegados a este punto nos surge la duda, ¿cómo calcular el tamaño de  las raciones?

El concepto de ración y la cantidad que incluye varía según cada persona, su criterio y sus gustos. Por eso utilizar una unidad de medida individualizada sería lo más razonable. Se dice que nuestro cuerpo guarda proporciones y una de ellas en la medida de las manos y el estómago. Por eso resulta un buen método calcular nuestra ración con nuestras propias manos. Veamos:
mano ración
Las dos manos juntas para medir la ración de verduras y hortalizas troceadas. La palma de la mano para calcular la ración de proteínas. La medida del puño representa la ración de hidratos de carbono. La mano abierta para medir la ración de frutas (cortadas). La última falange del dedo pulgar para medir la ración de grasas. Y, finalmente, la mano semicerrada para medir la ración de frutos secos. 
Por supuesto esta forma de medida se debe adaptar a las circunstancias personales. No es lo mismo una persona con un trabajo sedentario que otro que requiera gran esfuerzo físico, una persona que padezca alguna patología que una sana, una persona joven que una mayor, etc.



3. HARA HACHI BU


Significa parar de comer antes de sentirse lleno o comer hasta que estés lleno solo al 80%.



¿Cómo lo aplicamos?
Detectar la sensación de haber llegado a la saciedad es algo complicado con la forma actual que tenemos de comer (deprisa y distraídos con otras cosas). La única forma de lograrlo es comiendo despacio, de manera distendida, en una mesa bien dispuesta y sin reloj. Pero también hay otros puntos  que considerar:

  • Erróneamente se cree que estar más tiempo en la mesa masticando bien y dedicando tiempo a la ingestión supone  comer más, y lo que realmente significa es que se está comiendo mejor.  Por el contrario, cuando se come deprisa, engullendo, sin sentarse y sin plato nos deja desprovistos de una unidad de medida y como no se percibirá ninguna sensación de saciedad, tampoco paramos de comer.
  • Aunque no lo parezca, tenemos la innata tendencia a comer despacio pero la vamos perdiendo a medida que entramos en el torbellino de ocupaciones que constituyen la vida civilizada. Además contribuimos a eliminarla con la mala costumbre de meter prisa a los niños mientras comen.

  • Hay que tener en cuenta que la sensación de saciedad que parte del estómago tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro. Esto quiere decir que cuando comes deprisa lo más probable es que te hayas pasado mucho de la ración antes de sentir saciedad, en cambio, al comer despacio tenemos la oportunidad de ir percibiendo las sensaciones que proceden del estómago y resulta más fácil detectar que ya no queremos más.



  • No podemos olvidar que nuestra naturaleza animal está preparada para sobrevivir en tiempos de escasez gracias a los depósitos de grasa acumulados en el cuerpo. Cuando comemos despacio el cuerpo lo traduce como un estado de tranquilidad que relaciona con abundancia por el contrario comer deprisa crea una sensación de urgencia y ansiedad que se percibe como escasez y por tanto se realizan depósitos de reservas. Es decir, se engorda.

empacho
Consecuencias de comer demasiado


  • Se produce una exagerada expansión del estómago que, por un lado, produce una excesiva presión sobre los intestinos y, por otro, puede llegar a afectar a la respiración.

  • La somnolencia.  Aparece después de una comida copiosa y es una demanda del cuerpo que necesita energía extra para hacer frente a semejante digestión.
  • El proceso de vaciado del estómago es más lento y se  pueden producir problemas de acidez y reflujo gastroesofágico.
  • Si no llegan a completarse bien las digestiones pasan al intestino alimentos sin digerir.                                                                                                                              
    molestias estómago
     Esto nos puede causar dos problemas:                              
              • que se absorban partículas grandes de macronutrientes (que sufrimos en nuestro cuerpo como dolores articulares, cefaleas, alergias, embotamiento, …)                 
              • que se produzca una putrefacción en el intestino en la que se crean toxinas que pueden ser reabsorbidas y llegar a cualquier parte del cuerpo (su acumulación puede dar lugar a enfermedades de todo tipo, autoinmunes, degenerativas y cáncer).


La saciedad solo es signo de eso mismo, de haber satisfecho una necesidad corporal. Sentirnos repletos, hartarse de comer no es sinónimo de haber comido bien (aunque socialmente se identifica como un signo de opulencia) es una sobrecarga para el cuerpo que se acaba pagando.


Es momento de reflexionar y pensar hacia dónde vamos. La tendencia de engullir para proseguir rápido con la tarea es nefasta, restar tiempo a una buena alimentación está repercutiendo negativamente en nuestra salud, física y mental.

Estas actitudes además, generan un nuevo tipo de hambre, en el que la ansiedad crea la necesidad de llenar un vacío, es decir, llenar el estomago para calmar una insatisfacción.

Se generan así requerimientos de alimentos, sobretodo procesados que contengan grasas, azúcares y/o gluten,  que calman y crean adicción (precisamente aquellos alimentos que no debe haber en la dieta). 

El cuerpo va lentamente acostumbrándose a tolerar este tipo de alimentación  pero esto no quiere decir que se haya adaptado, simplemente lo sobrelleva hasta que llegue el día en que ya no pueda más.


Seguro que te ha ocurrido esto en alguna ocasión: Al rato de comer,ya sientes necesidad de volver a comer, notas debilidad, malestar, incluso sensación de mareo, cansancio y hay quien dice que tiene “hipoglucemia”. Estos síntomas se asemejan más a un síndrome de abstinencia que a hambre real, los malos hábitos alimentarios y la continua ingestión de alimentos tóxicos generan estas sensaciones en el cuerpo. Si se cae en esta trampa se entra en un círculo vicioso, difícil de romper, con repentinas e imperiosas necesidades de comer algo y con un  aumento progresivo de peso.

esperar comidaEl hambre de tipo emocional es una exigencia urgente, que te obliga  a buscar comida (rápida y, generalmente con apetencia por algunos alimentos concretos), es difícil de saciar y suele estar asociada a estímulos externos, sensoriales, sociales o problemas personales de afrontamiento de conflictos o adversidades.

El verdadero hambre, la necesidad fisiológica, es otra cosa, es una sensación que no se siente en la cabeza, es, más bien, una señal suave y gradual del cuerpo de que está preparado para recibir alimento (sin antojos), nos deja pensar, no tenemos problema en esperar si es necesario y desaparece después de haber comido.





Reflexión final:
Estos tres consejos deberían invitarnos a asimilar el significado profundo de alimentarse: 
Nutrir el organismo respetando nuestra propia  naturaleza.
QSN









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2 Comment :

  1. Me encanta tu blog. Siempre sigo tus consejos en la cocina e intentamos comer solamente productos de la huerta, sin conservantes ni pesticidas. Hay que colgar más recetas.

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    Respuestas
    1. Muchas gracias por participar y por tus palabras
      Bienvenida

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