Leer etiquetas 3: azúcar, grasas y sal


Ahora que ya conocemos la estructura de la etiqueta y como leer la información nutricional, creo que es importante detenerse en estos tres ingredientes fundamentales que hay que controlar para llevar una dieta sana y equilibrada.

-Respecto a los azúcares. Existen distintas denominaciones:
La sacarosa es el azúcar que usamos habitualmente. El resto de azúcares pueden aparecer bajo distintos nombres y todos se consideran edulcorantes: fructosa, lactosa, dextrosa, maltosa, azúcar invertido, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, polialcoholes (maltitol, xilitol, lactitol)…

Cuando en el envase pone sin azúcar añadido, es cierto, no nos están engañando, pero se refiere solamente a la sacarosa, esto quiere decir que pueden llevar otros edulcorantes para endulzar. La mayoría son químicos y en muchas ocasiones pueden llevar hasta 4 distintos. Por tanto, si queremos controlar nuestra ingesta de azúcares hemos de  buscar en la etiqueta si entre los ingredientes llevan algunos de estos otros azúcares o edulcorantes. Pueden aparecer con su nombre o con su número de la lista de aditivos, en la que aparecen  con el número  E950 y siguientes.

Considero importante aclarar que el azúcar (sacarosa) es un tipo de hidrato de carbono que no es imprescindible en la dieta, como nos quieren hacer creer con la publicidad. La refinación a la que ha sido sometida la caña de azúcar o la remolacha ha eliminado todos sus nutrientes quedando solo el aporte calórico en el azúcar refinado, es decir, su única utilidad es endulzar.

En cambio, si es necesaria la glucosa, principal nutriente de las células del cuerpo humano y componente esencial de los hidratos de carbono y que encontramos en muchos alimentos como cereales, arroz, leche, frutas y verduras. Todos estos alimentos son de consumo diario por lo tanto no es necesario recurrir al azúcar como fuente de glucosa.

-Respecto a las grasas.
Cuando en la lista de ingredientes aparece grasa vegetal pero no especifica cual es, debemos desconfiar porqué podría tratarse de grasas vegetales saturadas como por ejemplo las de coco y palma, las cuales no son recomendables para una dieta sana. Cuando llevan otros aceites como oliva o girasol, suelen citarlo expresamente porqué representa un valor añadido ya que todos tenemos una  imagen beneficiosa de estos aceites.

Grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, también conocidas como grasas trans.  Son grasas vegetales que han sido sometidas a un proceso industrial de hidrogenación para darles una consistencia sólida a temperatura ambiente, sino serian líquidas. Es el caso de las margarinas que adquieren una consistencia parecida a la de la mantequilla gracias a este proceso. Este tipo de grasas también se utilizan en la fabricación de bollería industrial, galletas, helados, comidas precocinadas, etc. No son nada recomendables, no solo para quien tenga el colesterol alto sino para cualquier persona.

-Respecto a la sal.
Su fórmula química es cloruro sódico. Así que cualquier ingrediente que haga referencia a sodio o sódico nos hace saber que lleva sal. También hay que tener en cuenta que muchos conservantes llevan sodio en su fórmula, la mayoría están numerados como E200 y siguientes, aunque en la lista de aditivos encontrarás muchos más.
Como norma general saber que los alimentos precocinados, sopas de sobre, pastillas de caldo y otros alimentos congelados llevan abundante sal para mejorar su conservación. Dato importante si tenemos que vigilar la cantidad de sal en nuestra dieta, por ejemplo las personas con hipertensión. 

Estos tres ingredientes no son imprescindibles en una dieta sana, es más, se consideran perjudiciales, sobre todo el azúcar y las grasas. Normalmente, los encontramos en alimentos preparados, industriales, precocinados, etc... o sea, en OCNIs (objetos comestibles no identificados).
Si quieres saber más sobre grasas, te dejo estos dos enlaces: 
Existen grasas sanas? Primera parte
Existen grasas sanas? Segunda parte

Es muy importante saber que los mejores nutrientes se encuentran en los alimentos frescos y naturales, es decir, verduras y frutas. Los alimentos industriales han pasado por una serie de procesos, químicos y térmicos, en los han perdido su calidad nutricional. 





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- Leer etiquetas 1: estructura de la etiqueta
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